الكوابيس الليلية ترتبط بنوع طعامك مساء
يعاني ثلثنا من الأرق في مرحلة ما من حياتنا، ويعاني معظمنا من مشكلات خفيفة في النوم من وقت لآخر. سواء كنت تكافح من أجل النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما، تلعب العديد من العوامل دورًا في الأرق، خصوصًا الضغوط، والبيئات المشتتة، والطعام الذي تتناوله.
هل تساءلت يومًا لماذا تجعلك بعض الأطعمة والمشروبات تشعر بالنعاس بينما يمنحك البعض الآخر دفعة من الطاقة؟ هل الجبن يعطيك كوابيس؟ هل يمكن أن يساعدك الحليب الدافئ على النوم؟ نحن نفصل الحقائق عن الخيال ونبين كيف أن التغيير والتبديل في نظامك الغذائي قد يساعدك على الإبطاء في المساء والنوم بهدوء طوال الليل.
ماذا يجب أن آكل لنوم هانئ؟ هل سألت نفسك من قبل عن الطعام الذي قد يساعدك على النوم؟ هناك العديد من الأطعمة التي قد تساعدك على النوم والتي من أهمها:
• الكربوهيدرات مقابل البروتين: ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان، وهو عبارة عن حمض أميني يعتقد أنه يحفز النوم. إذ إنه يحفز السيروتونين والميلاتونين في الدماغ ما يسبب النوم، ويوجد التربتوفان بكميات صغيرة في معظم الأطعمة الروتينية وبكميات أعلى في الزبادي والحليب والشوفان والموز والتمر والدواجن والبيض والفول السوداني.
وتحفز الكربوهيدرات إفراز الأنسولين، ما يساعد على إزالة الأحماض الأمينية الأخرى من مجرى الدم ويساعد التربتوفان في الوصول إلى الدماغ.
• الشوكولاتة الساخنة مشروب تقليدي قبل النوم. يحتوي عادة على مادة الكافيين، وهو منبه، على الرغم من أن الكميات تختلف من ماركة إلى أخرى. إذا وجدت صعوبة في النوم، ففكر في التبديل إلى شاي مهدئ أو مشروب يحتوي على الشعير.
• الحليب الدافئ، إذ يحتوي الحليب على الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على خلق الرغبة في النوم . كما يحتوي الحليب أيضًا على التربتوفان من الأحماض الأمينية التي تحفز النوم. لذا جرب وضع الحليب الدافئ فوق الحبوب للحصول على جرعة التربتوفان؛ لأن الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب ستساعد التربتوفان على تجاوز الحاجز الدموي الدماغي.
• الشاي المهدئ، إذ تظهر البحوث أن البابونج يزيد من مستوى الجلايسين (مرخي الأعصاب) في الجسم. تم وصف شاي فاليريان للأرق في روما القديمة، وقد يقلل من مقدار الوقت الذي يستغرقه النوم ويحسن نوعية النوم، وفقًا للبحث، فإن أنواع من ما يطلق عليه «شاي النعسان» قد يزيد من مستوى الدماغ لحمض أمينوبوتيريك (GABA) وهي مادة كيميائية تساعدنا على تنظيم الخلايا العصبية لدينا وتهدئة القلق.
• الغطاء الليلي على العين، ولكن إذا أصبحت عادة فقد تؤدي إلى مشكلات كبيرة، بما في ذلك الأرق.
• قد تساعدك الحمامات الساخنة أيضًا على النوم، حيث تنخفض درجة حرارة جسمك بسرعة بعد الاستحمام.
تشير البحوث إلى أن الوقت الذي تأكل فيه باليوم قد يؤثر على نومك. لدينا جميعًا ساعة جسم داخلية تتعقب الوقت من اليوم، ويبدو أنها «ساعة تغذية» تتعقب أوقات الوجبات. لذا من المهم أن تعرف متى يجب عليك أن تأكل؟ من الجيد تناول العشاء قبل النوم بأربع ساعات وإقامة طقوس مثل شرب الشاي قبل النوم.
في المقابل هناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي قد تسرق النوم من عينيك، فهل تعلم ما هذه الأطعمة والمشروبات؟
• الكافيين: يمكن أن يتداخل الكافيين مع عملية النوم ويمنع النوم العميق. لدينا جميعًا مستويات مختلفة من التحمل للكافيين، ولكن إذا كنت تكافح من أجل النوم، يجب أن تتجنب قهوة المساء وربما قهوة بعد الظهر. إذ تشير البحوث الحديثة إلى أن القهوة قد تؤثر أيضًا على النوم عن طريق إبطاء ساعتك الداخلية. في إحدى الدراسات، أدى تناول إسبرسو مزدوج قبل النوم بثلاث ساعات إلى تأخير إنتاج الميلاتونين بحوالي 40 دقيقة.
• السكر: إذ تشير دراسة حديثة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر يعد خبرًا سيئًا عندما يتعلق الأمر بالنوم. أظهرت الدراسة أن السكر يتسبب في استيقاظ المشاركين أثناء الليل. هناك القليل من البحوث بشأن ما إذا كان السكر يمنعك من النوم، ولكن إذا كنت تستهلك الكثير من الأطعمة والمشروبات السكرية بالقرب من وقت النوم، فمن المحتمل أن تحصل على دفعة قوية من الطاقة، وهذا ليس مثاليًا.
• الجبن: إن الكميات الكبيرة من التيرامين في الجبن يمكن أن تكون مرتبطة بالكوابيس. إذ يؤثر التيرامين على إفراز النورادرينالين، والذي يتم إنتاجه في منطقة الدماغ المسؤولة عن نوم حركة العين السريعة، وهذا مرتبط بالحلم. ومع ذلك ما زالت الدراسات قائمة بشأن العلاقة بين الجبن والنوم.
• الطعام الحار: يعتقد أن الطعام الحار قد يسبب لك عسر الهضم ويرفع درجة حرارة الجسم الأساسية، وكلاهما أخبار سيئة للنوم. وتشير البحوث إلى أن انخفاض درجة حرارة الجسم يؤدي إلى الشعور بأن الوقت قد حان للنوم. في إحدى الدراسات، استغرق المشاركون الذين تناولوا وجبة مع تاباسكو والخردل وقتًا أطول للنوم، والنوم أقل مقارنة بالليالي التي لم يتناولوا فيها وجبة حارة. لوحظ أنه في الليالي عندما يأكلون التوابل، كانت درجة حرارة الجسم مرتفعة خلال دورة نومهم الأولى.
