5 عادات غذائية تسبب فوضى في سكر الدم
يعد الحفاظ على توازن السكر في الدم أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك العامة، فهو لا يؤثر إيجابا على طاقتك ومزاجك فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضا في الوقاية من الأمراض والحالات المزمنة الخطيرة.
يمكن أن يؤدي ارتفاع معدل السكر في الدم إلى حدوث ارتفاعات وانهيارات ثابتة في نسبة السكر في الدم، ما يجعل من الصعب على جسمك نقل الجلوكوز بكفاءة من مجرى الدم إلى الخلايا التي تحتاجه للحصول على الطاقة. يعرف هذا بمقاومة الأنسولين. بمرور الوقت، إذا ظلت مستويات الجلوكوز في مجرى الدم مرتفعة لفترة طويلة جدا، فقد يتسبب ذلك في تلف الأوعية الدموية والأعصاب وحتى الأعضاء.
عندما لا يتم الحفاظ على مستويات السكر في الدم، فأنت في خطر متزايد للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والاختلالات الهرمونية، وضباب الدماغ، ومقاومة الأنسولين، وتعطل الطاقة، إذ يلعب الطعام دورا رئيسا في توازن الدم. السكر. وأفضل طريقة للوقاية هي تناول وجبات متوازنة تتمثل في ملء نصف الطبق بالخضار، مع تقسيم النصف الآخر بالتساوي إلى بروتين وخضروات نشوية أو حبوب كاملة بدهون صحية.
إذا كان الحفاظ على نسبة السكر في الدم في النطاق المستهدف يمثل أولوية قصوى بالنسبة لك، فإليك بعض عادات الأكل التي يجب تجنبها لتجنب ارتفاع أو انخفاض نسبة السكر في الدم.
1. تناول السكر أو الكربوهيدرات
ربما يكون هذا بديهيا، ولكن تناول الحلوى بانتظام، أو الحبوب المجهزة بالسكر، أو الأطعمة الأخرى التي تتكون أساسا من السكر مع القليل من العناصر الغذائية يعد أمرا محظورا.
من الأفضل تناول بيضة وأفوكادو على الخبز المحمص بدلا من المربى فقط، أو وعاء من دقيق الشوفان مع الموز وزبدة الفول السوداني بدلا من موزة عادية. ستعمل الخيارات الأخيرة على زيادة نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة، في حين أن الأول يحتوي على العناصر الغذائية الرئيسة مثل الألياف والبروتين والدهون، لضمان إطلاق أبطأ وأكثر تدريجيا للجلوكوز.
عندما نأكل كميات كبيرة من الكربوهيدرات أو السكريات، فإن كميات كبيرة من الجلوكوز تفرز في مجرى الدم. سترتفع مستويات السكر في الدم وتكون أعلى بكثير مما يستطيع جسمك تحمله. بعد ذلك، يتعين على البنكرياس ضخ الكثير من الأنسولين للمساعدة في إدارة ارتفاع الجلوكوز. وسيؤدي ذلك بعد ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم المرتفعة، ما يتسبب في انخفاض الطاقة.
2. الإكثار من تناول الكربوهيدرات المكررة
الخبز الأبيض، التورتيلا، والمعكرونة، وكذلك المعجنات أو الأطعمة الأخرى المصنوعة من الدقيق الأبيض، ليست مثالية لتنظيم نسبة السكر في الدم.
إن معظم الحبوب المكررة تفتقر إلى البروتين والألياف. وبالتالي، فإن تناول الكثير من الحبوب المكررة، خاصة مع عدم وجود أي شيء آخر، سيؤدي إلى ارتفاع وانخفاض في نسبة السكر في الدم.
من الأفضل دائما اختيار الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك، على سبيل المثال، الأرز البني أو الكينوا بدلا من الأرز الأبيض، وخبز القمح الكامل بدلا من الخبز الأبيض، ودقيق الشوفان بدلا من حبوب الإفطار المكررة من الحبوب.
3. تخطي الوجبات
إذا قضيت وقتا طويلا من دون تناول وجبة أو وجبة خفيفة، فسوف تنخفض مستويات السكر في الدم كثيرا، يعرف هذا أيضا باسم نقص السكر في الدم، وينتج عنه الشعور بالخمول والتعب؛ لأن جسمك حرفيا لا يمتلك الطاقة لأداء جميع وظائفه المعتادة. مصدر الطاقة المفضل لعقلك هو أيضا الجلوكوز، لذلك يمكن للإدراك العقلي أيضا أن يتأثر عندما تنخفض مستويات السكر في الدم.
عندما تستيقظ، تحتاج إلى تزويد جسمك بالطاقة وتزويده بالمغذيات الكبيرة التي يحتاجها لتوليد الطاقة. إذا تخطيت وجبة الإفطار، فمن المرجح أن تشعر بالدوار وسرعة الانفعال. تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتينات والدهون الصحية خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ هو وسيلة رائعة لبدء يومك بطاقة ثابتة.
إذا كنت تعلم أن لديك يوما حافلا بالأحداث، فاحتفظ ببعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتينات والألياف في متناول اليد، مثل التفاح وبعض اللوز أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة والحمص، لمنع انخفاض مستوى السكر في الدم نتيجة لذلك. وإذا تم تشخيص إصابتك بمرض السكري بالفعل، فدائما ينصح خبراء التغذية بتناول وجبة خفيفة متوازنة في المساء وإلا فإن مستويات السكر في الدم يمكن أن تنخفض بشكل كبير بين عشية وضحاها.
الجسم يمكنه البدء في تكسير السكر المخزن من الكبد عندما يتعرف على ذلك، لذلك يمكن أن تكون نسبة السكر في الدم مرتفعة في الصباح؛ لأن الجسم قد دخل في حالة من الذعر ولجأ إلى أسلوبه الاحتياطي لإدخال السكر في مجرى الدم. لذا تناول وجبة خفيفة متوازنة في المساء يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر استقرارا خلال الليل.
4. عدم شرب كمية كافية من الماء
هل تعلم أن الجفاف يؤثر سلبا على نسبة السكر في الدم؟ إذ ينتج الجسم هرمونا يسمى فاسوبريسين عندما لا تشرب كمية كافية من الماء. يتسبب الفازوبريسين في احتفاظ الكلى بالسوائل ويمنع الجسم من التخلص من السكر الزائد في البول.
يساعد شرب الماء باستمرار طوال اليوم في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. ويعتمد المدخول المثالي على الحجم والنظام الغذائي ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية وعوامل أخرى. ومع ذلك، توصي الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب الرجال بشرب 125 أونصة (3.7 لتر) يوميا، وتشرب النساء 91 أونصة (2.7 لتر) يوميا.
5. تناول المشروبات السكرية
يقول اختصاصيو التغذية إن شرب المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والمشروبات الرياضية وبعض عصائر الفاكهة، واحدة من أسوأ العادات التي يمكنك اتباعها عندما يتعلق الأمر بسكر الدم؛ لأن هذه المشروبات هي أساسا «سعرات حرارية فارغة» لا توفر أي عناصر غذائية أخرى مثل الألياف والدهون والبروتين لإبطاء امتصاص السكر.
والأسوأ من ذلك أن السوائل يتم هضمها وامتصاصها أسرع بكثير من الأطعمة الصلبة، لذا فقد تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع وأكثر دراماتيكية من قطعة الكعك أو المافن، التي تحتوي على بعض النشا على الأقل. قد يفسر هذا سبب اكتشاف دراسة أجريت العام 2018 أن المشروبات المحلاة بالسكر تشكل خطرا أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الفركتوز.
ووجدت دراسة نشرت العام 2010 في مجلة Diabetes Care أن المشاركين الذين تناولوا حصة إلى حصتين من المشروبات المحلاة يوميا لديهم خطر أكبر بنسبة 26 % للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة في الشهر.
