أيهما تفضل: فقدان الوزن أم خسارة الدهون؟
عادة ما يستخدم الناس مصطلحات فقدان الوزن وخسارة الدهون لنفس المعنى، ولكنهما في الحقيقة يختلفان عن بعضهما البعض، ولا شك أن فهم الفارق بينهما سوف يساعدك في تحقيق أهدافك الصحية.
فقدان الوزن يمثل انخفاضًا في وزنك الإجمالي، الذي يشمل وزن العضلات والماء والدهون، أما خسارة الدهون فهي مجرد انخفاض في نسبة دهون الجسم.
معدلات الدهون في الجسم الصحي تتراوح بين 14 % و 31 % لدى الإناث، وبين 6 % و 24 % لدى الذكور.
وحين يتحدث الناس غالبًا عن رغبتهم في فقدان الوزن فهم يقصدون في الواقع الحديث عن حرق الدهون.
لا يمكنك حرق الدهون في مكان واحد من جسمك، ومن شبه المستحيل خسارة الدهون دون فقدان القليل من أنسجة الجسم الخالية من الدهون.
ولكن هناك الكثير من الأمور التي يمكنك فعلها لخسارة دهون أكبر مع الحفاظ قدر الإمكان على أنسجة الجسم الخالية من الدهون. والأفضل من ذلك هو أن الأمر يتوقف في النهاية على الالتزام ببعض المبادئ التي أثبتت فاعليتها.
• لا تبدأ بنظام غذائي شديد القسوة
تساعد الأنظمة الغذائية السريعة وحميات تنظيف الجسم على فقدان كميات كبيرة من الوزن بسرعة كبيرة، مثل فقدان 4 كيلوغرامات أو أكثر خلال أسبوع واحد. لكن غالبية الوزن المفقود سيأتي من كتلة الجسم الخالية من الدهون، وتحديدًا الماء والعضلات، بدلًا من الدهون.
لكن هذه النتائج ستكون مؤقتة لأنك بمجرد التوقف عن الالتزام بالنظام الغذائي؛ سوف تستعيد الوزن الذي فقدته وربما أكثر. الخلاصة تجنب صيام العصير أو الحساء أو غيرها من الحميات الغذائية شديدة المحدودية، التي تزعم أنها ستحدث تحولًا سريعًا على جسدك بين ليلة وضحاها، لأن تلك الحميات لن تمكنك في الواقع من خسارة الدهون بطريقة مفيدة على المدى البعيد لتحسين صحتك، كما أنها ليست مستدامة على أي حال.
• قلل السعرات الحرارية بشكل منطقي
تنطوي خسارة الدهون بشكل صحي على تقليل تناول الطعام، وحين تتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك، فسوف يحرق جسمك الطاقة المتبقية من الدهون المخزنة، ما يعني حرق الدهون. وكما ذكرنا مسبقًا، فإن خفض السعرات الحرارية بشكل كبير في الحميات القاسية قد ينتهي إلى نتائج عكسية، لذلك عليك التفكير بدلًا من ذلك في استراتيجية أبطأ وأكثر ثباتًا. وأفضل خياراتك لخسارة الدهون ستكون تقليل تناول السعرات الحرارية بنحو 500-1000 سعرة حرارية في اليوم، وهذا يعني خسارة نحو نصف كيلوغرام أسبوعيًا -غالبيتها من الدهون.
• مارس الرياضة
يمكن للتمرينات المنتظمة أن تكمل جهودك من أجل تقليل الدهون، عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة. لكن هذا ليس كل شيء إذ إن الحفاظ على نشاطك له دور كبير في الحفاظ على قوة عظامك وعضلاتك ما سيساعد في تقليل خسارة الأنسجة الخالية من الدهون أثناء حرقك للدهون. وينصح عمومًا بالتمرين المعتدل لـ2.5 إلى 5 ساعات أسبوعيًا، أو التمرين المكثف لـ1.25 إلى 2.5 ساعة في الأسبوع. وتحقيق المعدل الأعلى من ساعات التمرين قد يساعدك على بلوغ هدفك في خسارة الدهون أسرع، ولكنك لست بحاجة إلى الضغط على نفسك أكثر من ذلك، إذ إن التمرين أكثر من اللازم يوميًا سيتركك مع شعور بالجوع والإرهاق الشديدين.
• وازن بين تمرينات القوة والتمرينات الهوائية
إن الركض وركوب الدراجات الثابتة والمتحركة هي أمور رائعة لكن ممارسة التمارين الهوائية فقط طوال الوقت قد لا يكون الخيار الأمثل.
إذ إن فقدان الدهون مع الحفاظ على الأنسجة العضلية يستوجب منك إضافة بعض تمارين القوة إلى جدولك. وصحيح أن تمارين القوة لا تحرق القدر نفسه من السعرات الحرارية فورًا مثل التمارين الهوائية، لكنها تساعد على استمرار عملية الحرق لوقت أطول وحرق دهون أكثر إجمالًا.
• احصل على استراحة
التمرينات رائعة في فقدان الدهون، لكن الضغط على نفسك أكثر من اللازم سيؤدي إلى إنهاك جسدك بشدة، وربما تنهار أنسجة العضلات الخالية من الدهون. لذا حاول البقاء نشطًا غالبية أيام الأسبوع، ولكن لا داعي لأن تقسو على نفسك في التمرينات كل يوم، ولا تجعل التمرينات هي كل حياتك وننصحك بالتخطيط لأيام راحة منتظمة.
• تناول المأكولات الصحية خصوصا البروتينات
تعتبر البروتينات بمثابة اللبنة الأساسية لأنسجة العضلات، إذ تحافظ على تسريع عملية الاستقلاب وتساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول، وبالتالي زيادة كتلة العضلات خصوصا عند فقدان الوزن. كما أن الحصول على كمية كافية من البروتينات أثناء محاولة فقدان الوزن ستشجع الجسم على التخلص من الدهون مع الاحتفاظ بكتل الجسم الخالية من الدهون فلا تبخل على نفسك بالبروتينات. حاول تناول نحو 0.73 غرام من البروتينات لكل نصف كيلوغرام من وزن جسمك أثناء محاول تقليل نسبة الدهون. أي أن الشخص الذي يبلغ وزنه 68 كيلوغرامًا يجب أن يتناول نحو 110 غرامات من البروتينات كل يوم. ومع ذلك، فإن منح الأولوية للبروتينات في الوجبات الأساسية والخفيفة لا يعني بالضرورة الاستغناء عن الكربوهيدرات. ولست بحاجة إلى التخلص من فئة أطعمة بالكامل من أجل خسارة الدهون، كما أن الاستغناء بالكامل عن الدهون ليس خطوة جيدة على المدى البعيد. وتشير البحوث إلى أن فقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة يحدث عند تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية المتكاملة مثل: الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، مع الحد من الأطعمة السكرية المصنعة.
