كيف أتخلص من الدهون الزائدة وأحرقها في المنزل؟
يشتكي العديد من عدم إمكان حرق الدهون بسهولة، لكن هل تعلم أن لكل جزء في الجسم تمارين تناسبه للمساعدة في التخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون؟ كما يمكن أن تساعد بعض الرياضات في حرق دهون الجسم بالكامل، إذ بصرف النظر عن اتباع نظام غذائي، فإن ممارسة الرياضة واحدة من أكثر الاستراتيجيات شيوعًا من التي يستخدمها أولئك الذين يحاولون إنقاص أرطال الوزن الزائد وحرق السعرات الحرارية، وهذا يلعب دورًا رئيسا في إنقاص الوزن.
إضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن، تم ربط التمارين بالعديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية، وتقوية العظام، وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. إليك أفضل 8 تمارين لحرق الدهون من دون الحاجة إلى أجهزة أو التسجيل في ناد رياضي.
المشي
يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن، فهو طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة من دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات. أيضًا، إنه تمرين ذو تأثير أقل، ما يعني أنه لا يجهد مفاصلك.
ووفقًا لـ Harvard Health، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا (70 كجم) يحرق حوالي 167 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 4 أميال في الساعة (6.4 كم/ ساعة).
وقد وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة مصابة بالسمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا قلل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5 % و1.1 بوصة (2.8 سم) على التوالي.
للبدء، حاول المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. يمكنك زيادة مدة المشي أو عدد مرات المشي تدريجيًا كلما أصبحت أكثر لياقة.
الركض أو الجري
الركض والجري من التمارين الرائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن. على الرغم من أنها تبدو متشابهة، إلا أن الاختلاف الرئيس هو أن سرعة الركض تتراوح عمومًا بين 4 و6 أميال في الساعة (6.4-9.7 كم/ ساعة)، في حين أن سرعة الجري أسرع من 6 أميال في الساعة (9.7 كم/ ساعة).
وتقدر Harvard Health أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا (70 كجم) يحرق ما يقرب من 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بسرعة 5 أميال في الساعة (8 كم/ ساعة)، أو 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الجري بسرعة 6 أميال في الساعة (9.7 كم/ ساعة) بوتيرة.
علاوة على ذلك، وجدت الدراسات أن الركض والجري يمكن أن يساعدا في حرق الدهون الحشوية الضارة، والمعروفة باسم دهون البطن. يلتف هذا النوع من الدهون حول أعضائك الداخلية، وقد تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري .
يعد كل من الركض والجري من التمارين الرائعة التي يمكن القيام بها في أي مكان ويسهل دمجها في روتينك الأسبوعي. للبدء، حاول الهرولة لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.
ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجات من التمارين الشائعة التي تعمل على تحسين لياقتك، ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. وعلى الرغم من أن ركوب الدراجات يتم بشكل تقليدي في الهواء الطلق، إلا أن العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية بها دراجات ثابتة تتيح لك ركوب الدراجة أثناء البقاء في المنزل.
لا يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا لفقدان الوزن فحسب، بل وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون ركوب الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة عامة أفضل، وزيادة حساسية الأنسولين، وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والموت، مقارنةً بمن لا يمارسون ركوب الدراجات بانتظام. ويعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين. إضافة إلى ذلك، فهو تمرين لا يتحمل الوزن ويقلل تأثيره، لذلك لن يضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
تدريبات الوزن
تدريبات الوزن خيار شائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك تدريب الوزن على بناء القوة وتعزيز نمو العضلات، ما قد يرفع معدل الأيض أثناء الراحة، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
أظهرت دراسة واحدة مدتها 6 أشهر أن القيام ببساطة بـ 11 دقيقة من التمارين القائمة على القوة 3 مرات في الأسبوع أدى إلى زيادة بنسبة 7.4 % في معدل الأيض في المتوسط. في هذه الدراسة، كانت هذه الزيادة تعادل حرق 125 سعر] حرارية إضافية في اليوم. ووجدت دراسة أخرى أن 24 أسبوعًا من تدريب الوزن أدى إلى زيادة بنسبة 9 % في معدل الأيض بين الرجال، وهو ما يعادل حرق 140 سعرة حرارية إضافية في اليوم. بين النساء، كانت الزيادة في معدل التمثيل الغذائي ما يقرب من 4 %، أو 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
إضافة إلى ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد ساعات عدة من تمارين رفع الأثقال، مقارنة بالتمارين الهوائية.
التدريب المتقطع
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، وهو مصطلح واسع يشير إلى فترات قصيرة من التمارين المكثفة التي تتناوب مع فترات. عادةً ما يستمر تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة ويمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 9 رجال نشطين أن HIIT يحرق 25 - 30 % سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من أنواع التمارين الأخرى، بما في ذلك تدريب الوزن وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي. هذا يعني أن HIIT يمكن أن يساعدك على حرق مزيد من السعرات الحرارية مع قضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة.
السباحة
السباحة طريقة ممتعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية. تؤثر السباحة على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. لكل 30 دقيقة، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا (70 كجم) 298 سعرة حرارية أثناء السباحة على الظهر، و372 سعرة حرارية أثناء السباحة على الصدر، و409 سعرات حرارية عند القيام بالفراشة، و372 سعرة حرارية أثناء المشي في الماء.
ووجدت دراسة واحدة مدتها 12 أسبوعًا على 24 امرأة في منتصف العمر أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع تقلل بشكل كبير من دهون الجسم وتحسن المرونة وتقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع الكولسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم.
ومن مميزات السباحة أنها لا تؤثر على المفاصل. ما يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.
اليوجا
اليوجا طريقة شائعة لممارسة الرياضة وتخفيف التوتر، على الرغم من أنه لا يعتقد عمومًا أنه تمرين لفقدان الوزن، إلا أنه يحرق قدرًا لا بأس به من السعرات الحرارية ويوفر العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن. ووجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 امرأة مصابة بالسمنة أن أولئك اللائي شاركن في جلستي يوجا لمدة 90 دقيقة في الأسبوع قد تعرضن لانخفاض أكبر في محيط الخصر من أولئك في المجموعة الضابطة، بمقدار 1.5 بوصة (3.8 سم) في المتوسط.
وبصرف النظر عن حرق السعرات الحرارية، أظهرت الدراسات أن اليوجا يمكن أن تعلم اليقظة، التي يمكن أن تساعدك على مقاومة الأطعمة غير الصحية، والتحكم في الإفراط في تناول الطعام، وفهم إشارات الجوع في جسمك بشكل أفضل.
تقدم معظم الصالات الرياضية دروسًا في اليوجا، ولكن يمكنك ممارسة اليوجا في أي مكان. وهذا يشمل الراحة في منزلك، حيث يوجد الكثير من البرامج التعليمية الموجهة عبر الإنترنت.
تمارين بيلاتيس
البيلاتيس هو تمرين رائع مناسب للمبتدئين وقد يساعدك على إنقاص الوزن. على الرغم من أن تمارين البيلاتس قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الهوائية مثل الجري، إلا أن الكثير من الناس يجدونها ممتعة، ما يسهل التمسك بها بمرور الوقت.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 37 امرأة في منتصف العمر أن أداء تمارين البيلاتيس لمدة 90 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من الخصر والبطن ومحيط الورك، مقارنة بمجموعة تحكم لم تمارس أي تمرين خلال نفس الفترة.
بخلاف فقدان الوزن، فقد ثبت أن البيلاتس تقلل آلام أسفل الظهر وتحسن قوتك وتوازنك ومرونتك وتحملك ومستوى اللياقة العامة.
إذا كنت ترغب في تجربة تمارين بيلاتيس، فحاول دمجها في روتينك الأسبوعي. يمكنك ممارسة تمارين البيلاتس في المنزل أو في إحدى صالات الألعاب الرياضية العديدة التي تقدم دروس بيلاتيس.
