8 تمارين تكسبك اللياقة البدنية وتحسن من صحتك
يعلم الجميع أن التمارين اليومية مفيدة لتحسين الصحة، وهناك عدد من التمارين التي أجمع مدربو الرياضة بأنها تساعد على اكتساب اللياقة البدنية وتحسن الصحة العامة.
هناك 8 تمارين أساسية يمكن القيام بها للحصول على أقصى درجات اللياقة البدنية، بشرط أن تكون ممارستها روتينا يوميا، إذ بعد 30 يومًا ستلاحظ تحسنًا في قوتك العضلية وتحملك وتوازنك، وفي ما يلي هذه التمارين:
1.المقاومة
يعتبر تحدي المقاومة جزءًا أساسا من روتين التمرين الشامل، فهو يعزز الحركة الوظيفية، مع زيادة القوة أيضًا في عضلات الساق والمؤخرة.
• ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
• اتخذ خطوة للأمام بساقك اليمنى واثنِ ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك، وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد قدمك اليمنى.
• ادفع قدمك اليمنى وعُد إلى وضع البداية. كرر مع رجلك اليسرى.
• أكمل 10 مرات لـ 3 مجموعات.
.2تمارين الضغط
تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر حركات الجسم الأساسية والفعالة التي يمكنك القيام بها؛ بسبب عدد العضلات التي يتم تجنيدها لأدائها.
• ابدأ في وضع اللوح الخشبي. يجب أن يكون قلبك مشدودًا، وكتفاك مشدودين إلى أسفل وإلى الخلف، ورقبتك محايدة.
• اثنِ مرفقيك وابدأ في إنزال جسمك إلى الأرض. عندما يخدشها صدرك، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية. ركز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة.
• أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات.
3. القرفصاء
تعمل القرفصاء على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية، فضلًا عن المرونة في أسفل الظهر والوركين. ونظرًا لأنها تشرك بعضًا من أكبر العضلات في الجسم، فإنها تحزم أيضًا كمية كبيرة من السعرات الحرارية المحروقة.
• ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، وضع ذراعيك على جانبيك.
• حافظ على صدرك وذقنك لأعلى وادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
• تأكد من أن ركبتيك لا تنحنيان للداخل أو للخارج، وانزل حتى يتوازى فخذاك مع الأرض، واجلب ذراعيك أمامك في وضع مريح. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة، ثم قم بتمديد رجليك والعودة إلى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من 20.
4. صفوف الدمبل
صفوف الدمبل هي أيضًا تمرين مركب آخر يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم. اختر دمبلًا متوسط الوزن وتأكد من أنك تضغط على الجزء العلوي من الحركة.
5. الرفع بساق واحدة
هذا تمرين آخر يتحدى توازنك.
6. تمارين (Burpees)
هي حركة فائقة الفعالية لكامل الجسم.
• ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، وضع ذراعيك لأسفل على جانبيك.
• مع وضع يديك أمامك، ابدأ في القرفصاء عندما تصل يداك إلى الأرض، حرك ساقيك بشكل مستقيم للخلف في وضع تمرين الضغط.
• اقفز قدميك إلى راحة يديك من خلال التعلق عند الخصر. اجعل قدميك قريبتين من يديك قدر الإمكان، واجعلهما بعيدًا عن يديك إذا لزم الأمر.
• قف بشكل مستقيم، وارفع ذراعيك فوق رأسك واقفز.
7. الألواح الجانبية
يتطلب الجسم السليم نواة قوية في أساسه، لذلك لا تهمل الحركات الخاصة بالجوهر مثل اللوح الجانبي، ركز على العلاقة بين العقل والعضلات والتحكم في الحركات؛ للتأكد من إكمال هذه الخطوة بشكل فعال.
• استلق على جانبك الأيمن مع وضع رجلك اليسرى وقدمك فوق ساقك اليمنى وقدمك اليمنى.
• ادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع ساعدك الأيمن على الأرض، والكوع تحت كتفك مباشرة.
• قم بشد قلبك لتقوية عمودك الفقري ورفع الوركين والركبتين عن الأرض، لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.
• العودة للبدء بطريقة مسيطر عليها. كرر 3 مجموعات من 10-15 على جانب واحد، ثم بدل.
هذه بعض التمارين الأساسية التي تفيد الجسم وتكسبه لياقة، بشرط أن يتم المواصلة عليها ولو كان بمعدل يومين في الأسبوع.
