خطة نظام غذائية عالية البروتين لإنقاص الوزن وتحسين الصحة
نشرت اختصاصية التغذية فرانزيسكا سبريتزلر خطة نظام غذائية عالية البروتين لإنقاص الوزن وتحسين الصحة، ويعد البروتين أحد المغذيات الثلاثة الكبيرة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، ويؤدي دور مهم في الجسم.
ويلعب البروتين دورًا مهمًا لما له من فوائد عديد جعلت اختصاصيي التغذية يشيدون بهذا العنصر، إذ يساهم في الأمور الآتية:
الإصلاح والصيانة: البروتين هو المكون الرئيس لعضلاتك وعظامك وجلدك وشعرك. يتم إصلاح هذه الأنسجة باستمرار واستبدالها ببروتين جديد.
الهرمونات : تسمح بروتينات الناقل الكيميائي للخلايا والأعضاء في جسمك بالتواصل مع بعضها البعض.
الإنزيمات: معظم الإنزيمات عبارة عن بروتينات، وآلاف التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء الجسم مدفوعة بها.
النقل والتخزين: تساعد بعض البروتينات في توصيل الجزيئات المهمة عند الحاجة إليها. على سبيل المثال، ينقل بروتين الهيموجلوبين الأكسجين إلى خلايا الجسم.
يتكون البروتين من وحدات أصغر تعرف باسم الأحماض الأمينية. ومن بين 22 حمضًا أمينيًا، هناك 9 أحماض أمينية تعتبر أساسية، ما يعني أنه يجب تناولها في الطعام؛ لأن جسمك لا يستطيع صنعها.
وتعتبر المنتجات الحيوانية «بروتين كامل»؛ لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات مثالية يحتاجها جسمك، وتشمل البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن.
لا توفر البروتينات النباتية كميات كافية من كل حمض أميني أساسي، ولكن يمكن دمجها مع مصادر نباتية أخرى لإنتاج بروتين كامل. الفاصوليا والبقوليات والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبذور هي أمثلة على الأطعمة النباتية عالية البروتين.
على الرغم من أهمية جودة البروتين، إلا أن كمية البروتين التي تتناولها هي المفتاح لإنقاص الوزن، إذ تشير البحوث إلى أن زيادة تناول البروتين قد يكون له تأثيرات رائعة على شهيتك ومعدل الأيض والوزن وتكوين الجسم.
ويساعد تناول مزيد من البروتين على قمع جوعك وشهيتك لساعات بعد الأكل. كما يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات مثل PYY وGLP-1، وكلاهما يساعدانك على الشعور بالشبع والرضا. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد في تقليل مستويات هرمون الجريلين، المعروف أيضًا باسم «هرمون الجوع».
بسبب هذه التأثيرات على الشهية والامتلاء، يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين عادة إلى انخفاض طبيعي في تناول الطعام.وقد يؤدي تناول كميات أكبر من البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، إذ إن هضم البروتين يعزز معدل الأيض بنسبة مذهلة تتراوح بين 20 و35 %، مقارنة بزيادة 5 - 15 % لهضم الكربوهيدرات أو الدهون. في الواقع، وجدت العديد من الدراسات أنه عندما يتناول الأشخاص وجبات غنية بالبروتين، ينتهي بهم الأمر بحرق مزيد من السعرات الحرارية لساعات عدة بعد تناول الطعام.
وتشير البحوث إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد في الحماية من فقدان العضلات والحفاظ على معدل التمثيل العذائي.
إن قدرة الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء وزيادة معدل الأيض وحماية العضلات تجعلها فعالة لفقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم، وإضافة إلى الآثار الإيجابية للبروتين على الوزن، فإنه يساعد في تحسين الصحة بطرق أخرى عدة:
زيادة كتلة العضلات: أظهرت دراسات أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يزيد من حجم العضلات وقوتها عندما يقترن بتدريب المقاومة.
تقليل فقدان العضلات أثناء الشيخوخة: يفقد الكثير من الناس العضلات مع تقدمهم في السن. وجدت إحدى الدراسات أن إضافة مخفوق البروتين يوميًا ساعد في حماية صحة العضلات لدى الرجال الأكبر سنًا الأصحاء وأولئك الذين يعانون من فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
تقوية العظام: تناول كميات كبيرة من البروتين قد يعزز صحة العظام. في إحدى الدراسات، عانت النساء الأكبر سنًا اللائي تناولن أعلى كمية من البروتين الحيواني من خطر الإصابة بكسر الورك بنسبة 69 %.
تحسين التئام الجروح: أظهرت دراسات أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن تعزز التئام الجروح المتعلقة بالجراحة أو الإصابة، بما في ذلك قرح الفراش.
ووضعت اختصاصية التغذية فرانزيسكا سبريتزلر بعض الإرشادات الأساسية لاتباع نظام غذائي عالي البروتين وتتمثل في الآتي:
• احسب احتياجاتك من البروتين: لحساب احتياجاتك من البروتين، اضرب وزنك بالكيلوجرام في 1.2 - 1.6 جرام، والناتج هو عدد الجرامات التي تحتاجها يوميا.
• تناول ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من البروتين في الوجبات: أظهرت البحوث أن تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من البروتين في وجبات الطعام قد يعزز فقدان الوزن والحفاظ على العضلات وتحسين الصحة العامة.
• قم بتضمين البروتينات الحيوانية والنباتية في نظامك الغذائي: إذ يساعد تناول المزيج في جعل نظامك الغذائي أكثر تغذية.
• اختر مصادر البروتين عالية الجودة: ركز على اللحوم الطازجة والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات الأخرى، بدلًا من اللحوم المصنعة.
• تناول وجبات متوازنة: وازن بين الأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى في كل وجبة.
