تمارين لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس المترهلة في الذراع
يمكن أن يساعدك شد عضلاتك ثلاثية الرؤوس على التعامل مع المهام اليومية التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم، والحفاظ على شعور ذراعيك بالشباب، وبالطبع تجعلك تبدو وكأنك تستطيع التغلب على منافسة مصارعة للذراع تمامًا. على الرغم من أنك قد لا تكون مهتمًا بالضرورة بهذا الأخير، لكنك قد ما تزال ترغب في تحويل العضلة ثلاثية الرؤوس.
تقع العضلة ثلاثية الرؤوس على ظهر الكتف وتمتد حتى الكوع. وتتكون من الرؤوس الجانبية والطويلة والوسطى وتؤدي وظائف مهمة، وهي مسؤولة عن حركات الانثناء والباسطة للأطراف العلوية. وعلى الرغم من أننا في كثير من الأحيان نقوم بفك ثني أذرعنا وثنيها، إلا أن هذا لا يكفي لتمرين العضلات بشكل كامل.
تمارين ثلاثية الرؤوس تساعد في الحصول على هيئة متناغمة، متناسبة، منقوشة وجذابة. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتهتم فقط بالمناطق التي تعاني من مشكلات، فقد لا تبدو المناطق الأخرى جميلة ومتطورة. ومع الإفراط في تناول الطعام ونمط الحياة المستقر، تترسب الخلايا الدهنية أيضًا على الذراعين، خصوصا في الأجزاء العلوية من الظهر.
وتساعد التمارين التي يتم إجراؤها بانتظام على جعل الكتفين أكثر وضوحًا. لذا يجب إجراء هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع يوم راحة بين الجلسات التدريبية، من أجل تحقيق النتائج المرجوة. عليك أن تستمع إلى جسدك واضبط الأمر وفقًا لذلك، إذا تسبب التمرين في إزعاج أو إجهاد، فتوقف فورًا واستشر مختصا طبيًا إذا لزم الأمر.
1. تمرين الضغط من الأرض بقبضة ضيقة
أولًا، اصعد على أطرافك الأربعة وضع يديك على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما أقل قليلًا من عرض كتفيك. افرد ساقيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. ابدأ بالشهيق ببطء وبعمق وفي نفس الوقت اخفض جسمك واثن ذراعيك، ثم الزفير، وبسرعة قم وارجع إلى وضع البداية. كرر 15 مرة. إذا لم تكن قد مارست تمرين الضغط من قبل، فيمكنك أداء التمرين مع ثني ساقيك على الركبتين لتقليل الحمل.
2. تمرين الضغط من كرسي أو مقعد
ستحتاج إلى دعم عال بما يكفي لأداء عمليات الدفع العكسية. قف مع ظهرك إليه، واجلس على الحافة، وقم بإراحة ساقيك المثنيتين قليلًا على الأرض أمامك وحرك وزن جسمك على يديك، مع إزالة الأرداف من المقعد. في نفس عميق، اجلس واثن مرفقيك وحرك وزن جسمك إلى الأطراف العلوية حتى تظل الأطراف السفلية مسترخية قدر الإمكان. كرر التمرين 15 مرة على الأقل. لتعقيد التمرين، يمكنك وضع ساقيك على ارتفاع، مثلا على كرسي.
3. تمديد الذراع مع دمبل واحد ثقيل يعتمد وزنه على مستوى لياقتك البدنية، لكن يجب ألا يقل وزنه عن 3-4 كيلوغرامات، لأنك ستحمل الوزن بطرفين في وقت واحد. خذ القذيفة في يديك وامسكها بأمان لتجنب الانزلاق العرضي. أثناء الاستنشاق، اخفض يديك بدمبل خلف رأسك بحيث تلمس ساعداك كتفيك، لكن في نفس الوقت تظل الأثقال ثابتة عمليًا. أي ليست هناك حاجة للسعي لخفض المقذوف إلى أدنى مستوى ممكن، من الناحية المثالية، يلامس الجزء العلوي من الظهر أو حتى يظل خلف الرأس. بعد ذلك، قم بالزفير وارفع يديك ببطء مع رفع عامل الترجيح. كرر التمرين من 15 إلى 20 في مجموعة واحدة. بدلًا من عامل الترجيح، يمكنك استخدام موسع مثبت خلف ظهرك على الأرض بقدميك.
4. تمديد بديل للذراعين
قف أو اجلس على كرسي مع كون ظهرك مستقيمًا. خذ الدمبل في يد، وادعم الطرف الأول في منطقة الكتف باليد الأخرى. استنشق، واثن الذراع المعنية، وحركها خلف ظهرك، حتى تتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد. لا تتباطأ عند نقطة النهاية وأثناء الزفير، قم بفك ذراعك، ارفعه. قم بإجراء هذا التمرين 10-15 مرة لكل طرف.
5. التدريب الفعال مع تمديد الأطراف في المنحدر
ستحتاج إلى مقعد أو كرسي ثابت بمقعد عريض. ضع الرجل اليسرى مثنية عند الركبة والذراع الأيسر المستقيم على الدعم. الساق اليمنى على الأرض، خذ الدمبل بيدك اليمنى وقم بإنزالها لأسفل. في نفس عميق، قم بثني الطرف العامل، واجلب الكتف إلى الصدر، وقم بتصويب الذراع تمامًا، ثم انحن واخفض مرة أخرى، وعد إلى وضع البداية. كرر 10 عدات لكل جانب.
6. ضغط مقاعد البدلاء الدمبل
استلق على مقعد أو على الأرض، التقط دمبلًا كبيرًا أو اثنين صغيرين. افرد أطرافك، وتمدد أمامك فوق صدرك. أثناء الزفير، اثن مرفقيك لتقريب الوزن من رأسك عند مستوى العين. زفير ثم عودة إلى الوضع الأصلي. كرر التمرين 10-15 مرة على الأقل.
7. استخدام تمرين ضغط البنش بقبضة متوسطة عند عرض الكتفين
عند الإنزال، ضع كتفيك بمحاذاة الجسم، مع ضغط المرفقين على الجسم. ارفع القذيفة بسرعة.
