عناصر غذائية ستساعدك على بناء عضلاتك
يرغب كثيرون في بناء وتشكيل عضلات الجسم، وهناك العديد من العناصر التي تساعد على ذلك، إذ تشكل التغذية ما يقارب 60 % من عملية البناء العضلي، ونقصد بها التغذية الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الفعالة والمؤثرة في عملية البناء العضلي كالبروتينات والكربوهيدرات.
لذا يجب أن تهتم بالنظام الغذائي إلى جانب التمرين، فاهتمامك بتمرينات القوى ورفع الأثقال وحدها لن يؤدي سوى لإجهاد عضلاتك، لذا يجب أن تهتم بالأطعمة الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن التي تساعد على نمو العضلات حتى تصل لهدفك بسهولة.
ولا يخفى على الجميع أن النظام الغذائي هو أهم جزء في برنامج كمال الأجسام الشامل الخاص بالأشخاص. ويمكن ممارسة كل ما يريد الشخص من أنواع الرياضة، ولكن إذا لم يتم التحقق من النظام الغذائي، فلن تتحقق اللياقة البدنية التي يريدها الشخص. ويعتمد الجسم بشكل كبير على العناصر الغذائية من الأطعمة والمكملات الغذائية التي يستهلكها الشخص للمساعدة في تكوين بيئة تساعد على تحقيق مكاسب ضخمة. وعلى الرغم من وجود عدد لا حصر له من الخيارات، إلا أن عددًا قليلًا من بناة العضلات يظهرون مرارًا وتكرارًا في قائمة التسوق الخاصة بهم أنواعا معينة من الطعام.
1. البيض
البيض من الأطعمة التي تساعد على بناء وتشكيل العضلات، فهو يحتوي على البروتين والدهون الصحية وغيرها من العناصر الغذائية مثل فيتامين "B" والكولين. والبروتينات تتكون من الأحماض الأمينية، والبيض تحديدا يحتوي على كمية كبيرة من حمض أميني يدعى "leucine" وهو مهم جدا للحصول على العضلات. كذلك فإن فيتامين "B" مهم جدا للعديد من العمليات الحيوية في الجسم بما فيها إنتاج الطاقة.
2. الزبادي اليوناني
لا يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين فقط، بل كذلك يحتوي على بروتينات عالية الجودة مثل بروتين مصل الحليب سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم. فالدراسات توضح أن الأشخاص يميلون لاكتساب مزيد من العضلات مع تناول مزيج من البروتينات بطيئة وسريعة الهضم من منتجات الحليب. ميزة الزبادي اليوناني الأخرى أنه يحتوي على كمية من البروتين تقدر بالضعف مقارنة بالزبادي العادي.
3. الدجاج والديك الرومي
لتكوين كثير من العضلات يجب أن تكون اللحوم الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج والديك الرومي، عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لكل لاعب كمال أجسام. وبصرف النظر عن أنها توفر مصدرا ممتازا للبروتين عالي الجودة، فهي أيضًا منخفضة للغاية في الدهون المشبعة والمتحولة.
4. التونة
بالإضافة لاحتوائها على كمية كبيرة من البروتين تصل إلى 20 غ من البروتين في حصة تقدر بـ85 غ من التونة، فهي تحتوي على نسب عالية من فيتامين "A" و"B12" و"B6" وهذه الفيتامينات ضرورية للصحة العامة وأداء التمارين التي تتطلب قدرا كبيرا من الطاقة. كما تحتوي التونة على نسبة مرتفعة من أحماض أوميجا 3 التي تساعد على تعزيز صحة العضلات، فهي تحسن من عملية فقد العضلات وضعف قوتها مع التقدم في العمر.
5. الجمبري
الجمري عبارة عن بروتين نقي، فكل 85 غ من الجمبري تحتوي على 8 غ من البروتين وجرام واحد من الدهون، كما أنها لا تحتوي على أي كربوهيدرات على الإطلاق. وبذلك يصبح الجمبري وسيلة جيدة لإضافة البروتين الذي يعزز من نمو العضلات دون الحصول على كمية مرتفعة من السعرات الحرارية. ويحتوي الجمبري على كمية عالية من الحمض الأميني "leucine" الضروري لنمو العضلات.
6. الجبن القريش
كوب واحد من الجبن القريش، أي ما يساوي 226 غ، يحتوي على 28 غ من البروتين، بالإضافة إلى كمية مرتفعة من الحمض الأميني "leucine" الذي يعمل على بناء العضلات. ومثل غيره من منتجات الألبان قد يحتوي الجبن القريش على كثير من الدهون لذلك يجب اختيار النوع الخالي الدسم.
7. فول الصويا
فول الصويا من العناصر الغذائية النباتية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين، فنصف كوب فقط منه، أي ما يساوي 86 غ، يحتوي على 14 غ من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على الدهون غير المشبعة والفيتامينات والمعادن. ففول الصويا يعتبر عنصرا غنيا بفيتامين "K" والحديد والفسفور، ويعتبر الحديد تحديدا من العناصر المهمة لنمو العضلات فهو يعمل على نقل الأكسجين إلى الدم والعضلات.
8. اللحم الخالي من الدهون
تناول اللحم البقري من الأشياء التي تساعد على نمو العضلات بشرط أن يكون خاليا من الدهون، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين وفيتامين "B" والمعادن والكرياتين. فبعض البحوث توضح أن تناول اللحم البقري الخالي من الدهون يمكنه أن يزيد من كتلة العضلات مع التمرين.
9. الفاصوليا
هناك أنواع كثيرة من الفاصوليا الغنية بالبروتين مثل الفاصوليا البيضاء والحمراء والسوداء، والتي تحتوي على 5 غ من البروتين في 172 غ من الفاصوليا. كما تعتبر الفاصوليا عنصرا غنيا بالألياف وفيتامينات "B" والماغنيسيوم والفوسفور والحديد، لهذه الأسباب تعتبر الفاصوليا مصدرا مهما للبروتين النباتي الذي يعزز نمو العضلات.
10. الفول السوداني
الفول السوداني يحتوي على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات، فنصف كوب واحد من الفول السوداني يقدر بـ73 غ، يحتوي على 17 غ من البروتين و16 غ من الدهون والكربوهيدرات وكمية كبيرة من الدهون غير المشبعة. كما يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من الحمض الأميني "leucine" الذي يعمل على بناء العضلات. ولكن يجب أن تكون حذرا في تناول الفول السوداني فهوي يحتوي كثير من السعرات الحرارية، فنصف كوب منه فقط يحتوي على 425 سعرا حراريا.
