هل‭ ‬تشعر‭ ‬بالتعب‭ ‬والإرهاق‭ ‬الآن؟‭ ‬هل‭ ‬شعرت‭ ‬في‭ ‬الآونة‭ ‬الأخيرة‭ ‬بالتعب‭ ‬والإرهاق‭ ‬كثيرًا؟‭ ‬هل‭ ‬بشرتك‭ ‬شاحبة‭ ‬أو‭ ‬صفراء؟‭ ‬قد‭ ‬تكون‭ ‬مصابًا‭ ‬بفقر‭ ‬الدم‭ ‬الناجم‭ ‬عن‭ ‬نقص‭ ‬الحديد،‭ ‬وهو‭ ‬مرض‭ ‬شائع‭ ‬بين‭ ‬كثير‭ ‬من‭ ‬الناس؛‭ ‬إذ‭ ‬إن‭ ‬فقر‭ ‬الدم‭ ‬هو‭ ‬أحد‭ ‬أكثر‭ ‬المشكلات‭ ‬شيوعًا‭ ‬والناتجة‭ ‬عن‭ ‬نقص‭ ‬الحديد،‭ ‬كما‭ ‬يؤثر‭ ‬نقص‭ ‬الحديد‭ ‬على‭ ‬المناعة،‭ ‬ويجعلك‭ ‬أكثر‭ ‬عرضة‭ ‬للإصابة‭ ‬بالأمراض‭. ‬والحديد‭ ‬من‭ ‬العناصر‭ ‬المهمة‭ ‬لصحة‭ ‬الجسم،‭ ‬وله‭ ‬دور‭ ‬أساسي‭ ‬في‭ ‬العديد‭ ‬من‭ ‬العمليات‭ ‬الحيوية،‭ ‬حيث‭ ‬يلعب‭ ‬دورا‭ ‬حيويا‭ ‬في‭ ‬نقل‭ ‬الأكسجين‭ ‬إلى‭ ‬جميع‭ ‬أنحاء‭ ‬الجسم‭ ‬وصنع‭ ‬خلايا‭ ‬الدم‭ ‬الحمراء‭. ‬

ونظرا‭ ‬لأن‭ ‬الحديد‭ ‬عنصر‭ ‬غذائي‭ ‬أساسي،‭ ‬يجب‭ ‬الحصول‭ ‬عليه‭ ‬من‭ ‬الطعام‭. ‬والمقدار‭ ‬الذي‭ ‬يوصي‭ ‬به‭ ‬خبراء‭ ‬بتناوله‭ ‬من‭ ‬الحديد‭ ‬هو‭ ‬18‭ ‬ملغ‭ ‬يوميا‭. ‬ومن‭ ‬المثير‭ ‬للاهتمام‭ ‬أن‭ ‬الكمية‭ ‬التي‭ ‬يقوم‭ ‬الجسم‭ ‬بامتصاصها‭ ‬تعتمد‭ ‬جزئيًا‭ ‬على‭ ‬مقدار‭ ‬ما‭ ‬تم‭ ‬تخزينه‭. ‬ويمكن‭ ‬أن‭ ‬يحدث‭ ‬نقص‭ ‬في‭ ‬عملية‭ ‬الامتصاص‭ ‬إذا‭ ‬كان‭ ‬ما‭ ‬يتم‭ ‬تناوله‭ ‬من‭ ‬كميات‭ ‬الحديد‭ ‬في‭ ‬الوجبات‭ ‬الغذائية‭ ‬منخفضا‭ ‬جدًا‭ ‬بحيث‭ ‬لا‭ ‬يمكن‭ ‬تعويض‭ ‬القدر‭ ‬الذي‭ ‬يستهلكه‭ ‬الجسم‭ ‬يوميًا‭. ‬ويمكن‭ ‬لنقص‭ ‬الحديد‭ ‬أن‭ ‬يسبب‭ ‬فقر‭ ‬الدم،‭ ‬ويؤدي‭ ‬إلى‭ ‬أعراض‭ ‬عدة‭ ‬منها‭ ‬الشعور‭ ‬بالإنهاك‭. ‬وما‭ ‬تمر‭ ‬به‭ ‬النساء‭ ‬من‭ ‬دورات‭ ‬شهرية‭ ‬يستلزم‭ ‬منهن‭ ‬استهلاك‭ ‬الأطعمة‭ ‬الغنية‭ ‬بالحديد،‭ ‬وإلا‭ ‬فإنهن‭ ‬يصبحن‭ ‬معرضات‭ ‬بشكل‭ ‬كبير‭ ‬لمخاطر‭ ‬نقصه‭.‬

1. ‬السبانخ

السبانخ‭ ‬من‭ ‬الخضروات‭ ‬الورقية‭ ‬الداكنة،‭ ‬وهي‭ ‬مصدر‭ ‬جيد‭ ‬للحديد‭ ‬والبوتاسيوم‭ ‬والفيتامينات‭ ‬K‭ ‬وB‭. ‬والسبانخ‭ ‬ليست‭ ‬جيدة‭ ‬فقط‭ ‬لنقص‭ ‬الحديد‭ ‬ولكنها‭ ‬تحتوي‭ ‬أيضًا‭ ‬على‭ ‬فيتامين‭ ‬C،‭ ‬الذي‭ ‬يعزز‭ ‬امتصاص‭ ‬الحديد‭ ‬في‭ ‬الجسم،‭ ‬كما‭ ‬أنها‭ ‬غنية‭ ‬بمضادات‭ ‬الأكسدة‭ ‬التي‭ ‬تسمى‭ ‬الكاروتينات،‭ ‬والتي‭ ‬تحسن‭ ‬صحتك‭ ‬عن‭ ‬طريق‭ ‬تقليل‭ ‬الالتهاب‭ ‬وزيادة‭ ‬مستويات‭ ‬المناعة،‭ ‬كما‭ ‬أنها‭ ‬مصدر‭ ‬غني‭ ‬جدًا‭ ‬بالحديد‭ ‬ويمكن‭ ‬استهلاكه‭ ‬بأشكال‭ ‬مختلفة‭. ‬وتوفر‭ ‬كل‭ ‬حصة‭ ‬من‭ ‬السبانخ‭ ‬20‭ % ‬من‭ ‬الحديد‭ ‬الموصى‭ ‬باستهلاكه‭ ‬يوميا،‭ ‬إلى‭ ‬جانب‭ ‬العديد‭ ‬من‭ ‬الفيتامينات‭ ‬والمعادن‭.‬

2. ‬اللحوم

اللحوم‭ ‬مغذية‭ ‬للغاية،‭ ‬خصوصا‭ ‬لحوم‭ ‬الكبد‭ ‬والكلى‭ ‬والدماغ‭ ‬والقلب،‭ ‬لأنها‭ ‬غنية‭ ‬بفيتامينات‭ ‬ب‭ ‬والنحاس‭ ‬والسيلينيوم‭. ‬ووجود‭ ‬الحديد‭ ‬والألياف‭ ‬المنخفضة‭ ‬خصوصا‭ ‬في‭ ‬اللحوم‭ ‬الحمراء‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يعالج‭ ‬فقر‭ ‬الدم‭ ‬ويزيد‭ ‬مستويات‭ ‬الهيموجلوبين‭. ‬وتحتوي‭ ‬الكبدة‭ ‬على‭ ‬36‭ % ‬من‭ ‬الكمية‭ ‬التي‭ ‬يحتاج‭ ‬إليها‭ ‬الجسم‭ ‬من‭ ‬الحديد‭ ‬كل‭ ‬يوم‭. ‬وتمد‭ ‬لحوم‭ ‬الكبد‭ ‬وغيرها‭ ‬أيضًا‭ ‬جسم‭ ‬الإنسان‭ ‬بالعديد‭ ‬من‭ ‬العناصر‭ ‬الغذائية‭ ‬الأخرى،‭ ‬مثل‭ ‬السيلينيوم‭ ‬وفيتامين‭ ‬A‭ ‬والكولين‭. ‬وتحتوي‭ ‬حصة‭ ‬واحدة‭ ‬من‭ ‬اللحم‭ ‬المفروم‭ ‬على‭ ‬15‭ % ‬من‭ ‬القدر‭ ‬الموصى‭ ‬به‭ ‬من‭ ‬الحديد‭ ‬لكل‭ ‬يوم‭. ‬وهي‭ ‬واحدة‭ ‬من‭ ‬أكثر‭ ‬المصادر‭ ‬سهولة‭ ‬في‭ ‬إمداد‭ ‬الجسم‭ ‬بحديد‭ ‬الهيم‭. ‬كما‭ ‬أن‭ ‬اللحوم‭ ‬الحمراء‭ ‬غنية‭ ‬بفيتامينات‭ ‬B‭ ‬والزنك‭ ‬والسيلينيوم‭ ‬والبروتين‭ ‬عالي‭ ‬الجودة‭.‬

3. ‬البقوليات

أكثر‭ ‬أنواع‭ ‬البقوليات‭ ‬شيوعًا‭ ‬هي‭ ‬الفول‭ ‬والعدس‭ ‬والحمص‭ ‬وفول‭ ‬الصويا‭ ‬والبازلاء‭. ‬والبقوليات‭ ‬مصدر‭ ‬كبير‭ ‬لحمض‭ ‬الفوليك‭ ‬والمغنيسيوم‭ ‬والبوتاسيوم‭ ‬أيضا؛‭ ‬وتساعد‭ ‬في‭ ‬تلبية‭ ‬احتياجات‭ ‬الجسم‭ ‬من‭ ‬الحديد،‭ ‬خصوصا‭ ‬للأشخاص‭ ‬الذين‭ ‬لا‭ ‬يرغبون‭ ‬في‭ ‬تناول‭ ‬اللحوم‭. ‬ويشتمل‭ ‬كوب‭ ‬واحد‭ (‬198‭ ‬غ‭) ‬من‭ ‬العدس‭ ‬المطبوخ‭ ‬على‭ ‬نسبة‭ ‬37‭ % ‬من‭ ‬احتياج‭ ‬الجسم‭ ‬اليومي‭ ‬من‭ ‬الحديد‭. ‬وتحتوي‭ ‬البقوليات‭ ‬أيضًا‭ ‬على‭ ‬نسبة‭ ‬عالية‭ ‬من‭ ‬الفوليت‭ ‬والمغنيسيوم‭ ‬والبوتاسيوم‭ ‬والألياف‭ ‬وربما‭ ‬تساعد‭ ‬في‭ ‬بعض‭ ‬الحالات‭ ‬على‭ ‬فقد‭ ‬الوزن‭ ‬الزائد‭.‬

4. ‬المكسرات‭ ‬والفواكه‭ ‬المجففة

المكسرات‭ ‬مثل‭ ‬التمر‭ ‬والزبيب‭ ‬والجوز‭ ‬واللوز‭ ‬والمشمش‭ ‬المجفف‭ ‬مليئة‭ ‬بالحديد‭ ‬والكالسيوم‭ ‬والمغنيسيوم،‭ ‬ويمكن‭ ‬أن‭ ‬تساعدك‭ ‬هذه‭ ‬المكسرات‭ ‬في‭ ‬بناء‭ ‬نظام‭ ‬مناعة‭ ‬قوي‭ ‬إلى‭ ‬جانب‭ ‬علاج‭ ‬فقر‭ ‬الدم‭ ‬وانخفاض‭ ‬مستويات‭ ‬الهيموجلوبين‭.‬

5. ‬البروكلي

لتحسين‭ ‬امتصاص‭ ‬الحديد‭ ‬من‭ ‬أجل‭ ‬علاج‭ ‬فقر‭ ‬الدم‭ ‬والهيموجلوبين،‭ ‬فإن‭ ‬البروكلي‭ ‬هو‭ ‬الخيار‭ ‬الصحيح،‭ ‬إذ‭ ‬إن‭ ‬له‭ ‬قيمة‭ ‬غذائية‭ ‬عالية،‭ ‬وهو‭ ‬ليس‭ ‬مفيدًا‭ ‬فقط‭ ‬لنقص‭ ‬الحديد،‭ ‬لكنه‭ ‬أيضًا‭ ‬نبات‭ ‬صليبي‭ ‬يحتوي‭ ‬على‭ ‬الإندول‭ ‬والسلفورافان‭ ‬والجلوكوزينولات،‭ ‬وهذه‭ ‬مركبات‭ ‬نباتية‭ ‬يعتقد‭ ‬أنها‭ ‬تحمي‭ ‬من‭ ‬السرطان‭. ‬وتوفر‭ ‬حصة‭ ‬واحدة‭ ‬من‭ ‬القرنبيط‭ ‬6‭ % ‬من‭ ‬كمية‭ ‬الحديد‭ ‬المطلوبة‭ ‬يوميا‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬نسبة‭ ‬عالية‭ ‬من‭ ‬الفيتامينات‭ ‬C‭ ‬وK‭ ‬والفوليت،‭ ‬وربما‭ ‬تساعد‭ ‬في‭ ‬تقليل‭ ‬خطر‭ ‬الإصابة‭ ‬بالسرطان‭.‬

6. السمك

حاول‭ ‬تضمين‭ ‬الأطعمة‭ ‬غير‭ ‬النباتية‭ ‬في‭ ‬نظامك‭ ‬الغذائي‭ ‬أيضًا‭ ‬كالأسماك،‭ ‬خصوصا‭ ‬التونة،‭ ‬فهي‭ ‬غنية‭ ‬بالحديد‭ ‬وأحماض‭ ‬أوميجا‭ ‬3‭ ‬الدهنية‭ ‬التي‭ ‬تعزز‭ ‬صحة‭ ‬الدماغ‭ ‬والقلب‭ ‬وتدعم‭ ‬وظيفة‭ ‬المناعة‭.‬

7. ‬البذور

تعتبر‭ ‬البذور‭ ‬مثل‭ ‬اليقطين‭ ‬والسمسم‭ ‬والكتان‭ ‬من‭ ‬أفضل‭ ‬مصادر‭ ‬الحديد،‭ ‬كما‭ ‬أنها‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬كميات‭ ‬جيدة‭ ‬من‭ ‬البروتين‭ ‬النباتي‭ ‬والألياف‭ ‬والكالسيوم‭ ‬والمغنيسيوم‭ ‬والزنك‭ ‬والسيلينيوم‭ ‬ومضادات‭ ‬الأكسدة‭ ‬ومركبات‭ ‬نباتية‭ ‬مفيدة‭ ‬أخرى‭ ‬أيضًا‭. ‬وإضافة‭ ‬إلى‭ ‬ذلك،‭ ‬تعد‭ ‬البذور‭ ‬أيضًا‭ ‬مصدرًا‭ ‬رائعًا‭ ‬لأحماض‭ ‬أوميجا‭ ‬3‭ ‬وأوميجا‭ ‬6‭ ‬الدهنية،‭ ‬ما‭ ‬يجعلها‭ ‬غذاءً‭ ‬مثاليًا‭ ‬لمحاربة‭ ‬فقر‭ ‬الدم‭ ‬وانخفاض‭ ‬مستويات‭ ‬الهيموجلوبين‭. ‬وتوفر‭ ‬بذور‭ ‬اليقطين‭ ‬26‭ % ‬من‭ ‬الحديد‭ ‬المطلوب‭ ‬تناوله‭ ‬يوميا‭. ‬كما‭ ‬أنها‭ ‬مصدر‭ ‬جيد‭ ‬للعديد‭ ‬من‭ ‬العناصر‭ ‬الغذائية‭ ‬الأخرى‭ ‬مثل‭ ‬المغنيسيوم‭.‬

8. ‬الكينوا

توفر‭ ‬كل‭ ‬حصة‭ ‬من‭ ‬الكينوا‭ ‬نحو‭ ‬15‭ % ‬من‭ ‬احتياجات‭ ‬الجسم‭ ‬من‭ ‬الحديد‭ ‬في‭ ‬اليوم‭. ‬كما‭ ‬أنها‭ ‬لا‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬الغلوتين،‭ ‬وهي‭ ‬غنية‭ ‬بالبروتين‭ ‬والفوليت‭ ‬والمعادن‭ ‬والمواد‭ ‬المضادة‭ ‬للأكسدة‭.‬

9. ‬المحار

تحتوي‭ ‬حصة‭ ‬من‭ ‬المحار‭ ‬تبلغ‭ ‬3‭.‬5‭ ‬أوقية‭ (‬100‭ ‬غ‭) ‬على‭ ‬نسبة‭ ‬تصل‭ ‬إلى‭ ‬155‭ % ‬من‭ ‬كمية‭ ‬الحديد‭ ‬الواجب‭ ‬استهلاكه‭ ‬يوميا‭. ‬كما‭ ‬أن‭ ‬المحار‭ ‬غني‭ ‬بالعديد‭ ‬من‭ ‬العناصر‭ ‬الغذائية‭ ‬الأخرى،‭ ‬وربما‭ ‬يزيد‭ ‬من‭ ‬مستويات‭ ‬الكوليسترول‭ ‬الجيد‭ ‬المفيد‭ ‬في‭ ‬الدم‭.‬

10 - ‬الشوكولاتة‭ ‬الداكنة

تحتوي‭ ‬قطعة‭ ‬صغيرة‭ ‬من‭ ‬الشوكولاتة‭ ‬الداكنة‭ ‬على‭ ‬19‭ % ‬من‭ ‬الكمية‭ ‬التي‭ ‬ينصح‭ ‬الخبراء‭ ‬بضرورة‭ ‬تناولها‭ ‬يوميا‭ ‬من‭ ‬الحديد،‭ ‬إلى‭ ‬جانب‭ ‬العديد‭ ‬من‭ ‬المعادن‭ ‬والألياف‭ ‬والبريبيوتيك،‭ ‬التي‭ ‬تعزز‭ ‬صحة‭ ‬الأمعاء‭.‬