ينصح‭ ‬كثير‭ ‬من‭ ‬الأطباء‭ ‬وخبراء‭ ‬الصحة‭ ‬العامة‭ ‬بممارسة‭ ‬الرياضة‭ ‬مع‭ ‬الصيام،‭ ‬مؤكدين‭ ‬أهمية‭ ‬ذلك‭ ‬لمنع‭ ‬زيادة‭ ‬الوزن،‭ ‬ولتنشيط‭ ‬الدورة‭ ‬الدموية‭ ‬ونفض‭ ‬الخمول‭ ‬والكسل‭ ‬والتخلص‭ ‬من‭ ‬الطاقة‭ ‬السلبية‭.‬

‭ ‬وأكد‭ ‬خبير‭ ‬التغذية‭ ‬ورئيس‭ ‬المؤسسة‭ ‬العلمية‭ ‬للثقافة‭ ‬الغذائية‭ ‬في‭ ‬مصر‭ ‬مجدي‭ ‬نزيه‭ ‬أن‭ ‬الرياضة‭ ‬في‭ ‬رمضان‭ ‬أكثر‭ ‬أهمية‭ ‬من‭ ‬أي‭ ‬وقت‭ ‬آخر،‭ ‬وأوضح‭ ‬أن‭ ‬أفضل‭ ‬وقت‭ ‬لممارسة‭ ‬الرياضة‭ ‬يختلف‭ ‬من‭ ‬فئة‭ ‬إلى‭ ‬أخرى،‭ ‬فمثلا‭ ‬الشخص‭ ‬البدين‭ ‬يفضل‭ ‬له‭ ‬الرياضة‭ ‬أثناء‭ ‬فترة‭ ‬الصيام‭ ‬لمدة‭ ‬نصف‭ ‬ساعة‭ ‬يوميًا،‭ ‬لكن‭ ‬يشترط‭ ‬ألا‭ ‬يكون‭ ‬يعاني‭ ‬من‭ ‬أمراض‭ ‬الكلى‭ ‬والقلب‭ ‬والشرايين‭.‬

والرياضة‭ ‬خلال‭ ‬رمضان‭ ‬تعد‭ ‬من‭ ‬الأنشطة‭ ‬المفيدة‭ ‬والصحية‭ ‬التي‭ ‬تكسب‭ ‬الجسم‭ ‬الحيوية‭ ‬وتحافظ‭ ‬على‭ ‬رشاقته،‭ ‬لكن‭ ‬الكثير‭ ‬منا‭ ‬يقع‭ ‬في‭ ‬مشكلة‭ ‬التعب‭ ‬والإرهاق،‭ ‬ويرجع‭ ‬ذلك‭ ‬إلى‭ ‬الأخطاء‭ ‬التي‭ ‬يرتكبها‭ ‬الفرد‭ ‬عند‭ ‬ممارسة‭ ‬الرياضة‭ ‬في‭ ‬شهر‭ ‬رمضان،‭ ‬ومن‭ ‬ضمن‭ ‬الأخطاء‭ ‬التي‭ ‬يقع‭ ‬فيها‭ ‬الشخص‭ ‬تناول‭ ‬الأطعمة‭ ‬الغنية‭ ‬بالدهون‭ ‬أو‭ ‬السكريات‭ ‬بعد‭ ‬ممارسة‭ ‬الرياضة،‭ ‬والتي‭ ‬من‭ ‬شأنها‭ ‬أن‭ ‬تسبب‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬الأضرار،‭ ‬كما‭ ‬أنها‭ ‬تمنع‭ ‬التخلص‭ ‬من‭ ‬الوزن‭ ‬الزائد،‭ ‬كذلك‭ ‬ممارسة‭ ‬الرياضة‭ ‬خلال‭ ‬نهار‭ ‬رمضان‭ ‬خصوصا‭ ‬مع‭ ‬ارتفاع‭ ‬درجة‭ ‬الحرارة،‭ ‬ما‭ ‬يؤدي‭ ‬إلى‭ ‬الشعور‭ ‬بالعطش‭ ‬والإصابة‭ ‬بالجفاف‭ ‬نتيجة‭ ‬فقدان‭ ‬الجسم‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬السوائل،‭ ‬ولا‭ ‬يفضل‭ ‬ممارسة‭ ‬الرياضة‭ ‬العنيفة‭ ‬قبل‭ ‬الإفطار‭.‬

•‭ ‬تمارين‭ ‬المقاومة

تعتبر‭ ‬تمارين‭ ‬المقاومة‭ ‬من‭ ‬أفضل‭ ‬أشكال‭ ‬التمارين‭ ‬في‭ ‬رمضان‭. ‬ويمكن‭ ‬ممارسة‭ ‬تمارين‭ ‬المقاومة‭ ‬إما‭ ‬باستخدام‭ ‬الأوزان‭ ‬الحرة‭ ‬أو‭ ‬باستخدام‭ ‬وزن‭ ‬الجسم‭. ‬جميع‭ ‬الحركات‭ ‬المركبة‭ ‬مثل‭ ‬القرفصاء،‭ ‬والاندفاع،‭ ‬والخطوات،‭ ‬والسحب،‭ ‬والدفع،‭ ‬والتمارين‭ ‬مثل‭ ‬سحب‭ ‬الجسم،‭ ‬والضغط،‭ ‬ورفع‭ ‬الجسم‭ ‬هي‭ ‬أفضل‭ ‬أنواع‭ ‬تمارين‭ ‬المقاومة‭.‬

من‭ ‬المرجح‭ ‬أن‭ ‬يكون‭ ‬الجسم‭ ‬خلال‭ ‬شهر‭ ‬رمضان‭ ‬في‭ ‬حالة‭ ‬تقويض،‭ ‬وهذا‭ ‬ما‭ ‬يجعل‭ ‬من‭ ‬الممكن‭ ‬فقدان‭ ‬كتلة‭ ‬العضلات‭ ‬والشعور‭ ‬بالضعف‭. ‬سيساعد‭ ‬هذا‭ ‬النوع‭ ‬من‭ ‬التدريب‭ ‬في‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬كتلة‭ ‬العضلات‭ ‬الحيوية‭ ‬وقوتها‭ ‬وتحسين‭ ‬مستوى‭ ‬الهرمونات‭ (‬التستوستيرون‭ ‬والكورتيزول‭ ‬والأنسولين‭ ‬وهرمون‭ ‬النمو‭) ‬وتحسين‭ ‬الحالة‭ ‬النفسية‭ ‬عن‭ ‬طريق‭ ‬إنتاج‭ ‬هرمونات‭ ‬السعادة‭ ‬التي‭ ‬تسمى‭ ‬الإندورفين‭.‬

 

•‭ ‬تمرين‭ ‬ضغط‭ ‬الكتف

يستهدف‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬عضلات‭ ‬الكتفين،‭ ‬الذراعين‭ ‬والجزء‭ ‬العلوي‭ ‬من‭ ‬الظهر،‭ ‬ويتطلب‭ ‬أداؤه‭ ‬استخدام‭ ‬الاثقال،‭ ‬ويمكنك‭ ‬القيام‭ ‬به‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬اتباع‭ ‬الخطوات‭ ‬التالية‭: ‬

1‭. ‬قف‭ ‬بشكل‭ ‬مستقيم‭ ‬أو‭ ‬اجلس‭ ‬على‭ ‬مقعد‭ ‬مع‭ ‬التأكد‭ ‬من‭ ‬استقامة‭ ‬الظهر‭ ‬أيضًا‭.‬

2‭. ‬أحضر‭ ‬زوجًا‭ ‬من‭ ‬الاثقال‭ ‬في‭ ‬كل‭ ‬يد‭ ‬وارفع‭ ‬ذراعيك‭ ‬إلى‭ ‬مستوى‭ ‬الكتفين‭ ‬حيث‭ ‬ستكون‭ ‬هذه‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭.‬

3‭. ‬ارفع‭ ‬الاثقال‭ ‬إلى‭ ‬أعلى‭ ‬مع‭ ‬مد‭ ‬الذراعين‭ ‬بالكامل،‭ ‬ثم‭ ‬عد‭ ‬إلى‭ ‬الوضعية‭ ‬الأولى‭ ‬ببطء‭.‬

 

•‭ ‬تمرين‭ ‬السكوات

يستهدف‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬عضلات‭ ‬القدمين،‭ ‬الجذع،‭ ‬والأرداف،‭ ‬ويمكنك‭ ‬أداؤه‭ ‬باستخدام‭ ‬الأثقال‭ ‬كيتل‭ ‬بيل‭ ‬عن‭ ‬طريق‭ ‬الخطوات‭ ‬التالية‭: ‬

1‭. ‬قف‭ ‬بشكل‭ ‬مستقيم‭ ‬مع‭ ‬بقاء‭ ‬قدميك‭ ‬متباعدتين‭ ‬بشكل‭ ‬أكبر‭ ‬بقليل‭ ‬من‭ ‬مسافة‭ ‬مفصل‭ ‬الفخذ‭.‬

2‭. ‬امسك‭ ‬الكيتل‭ ‬بيل‭ ‬بكلا‭ ‬اليدين‭ ‬واجعلها‭ ‬قريبة‭ ‬من‭ ‬الصدر،‭ ‬وهذه‭ ‬ستكون‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭.‬

3‭. ‬الآن‭ ‬ابدأ‭ ‬بأداء‭ ‬تمرين‭ ‬السكوات‭ ‬عن‭ ‬طريق‭ ‬ثني‭ ‬الركبتين‭ ‬والأرداف‭ ‬للخلف،‭ ‬مع‭ ‬بقاء‭ ‬الرأس‭ ‬والصدر‭ ‬مرفوعين‭ ‬والظهر‭ ‬مستقيم‭.‬

4‭. ‬ابق‭ ‬على‭ ‬هذه‭ ‬الوضعية‭ ‬لمدة‭ ‬2‭-‬3‭ ‬ثوان،‭ ‬ثم‭ ‬عد‭ ‬للوضعية‭ ‬الأولى‭.‬

 

•‭ ‬تمرين‭ ‬ضغط‭ ‬الصدر

يستهدف‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬عضلات‭ ‬الصدر،‭ ‬وعليك‭ ‬أداؤه‭ ‬باستخدام‭ ‬الأثقال‭ ‬أو‭ ‬آلة‭ ‬الحديد،‭ ‬واتبع‭ ‬الخطوات‭ ‬التالية‭: ‬

1‭. ‬استلق‭ ‬على‭ ‬ظهرك‭ ‬وأمسك‭ ‬الأثقال‭ ‬في‭ ‬كل‭ ‬يد‭.‬

2‭. ‬ابدأ‭ ‬بتدوير‭ ‬المعصم‭ ‬بحيث‭ ‬تكون‭ ‬قبضة‭ ‬يدك‭ ‬متجهة‭ ‬للأعلى‭.‬

3‭. ‬اثن‭ ‬المرفقين‭ ‬بزاوية‭ ‬90‭ ‬درجة‭ ‬مع‭ ‬بقاء‭ ‬الأثقال‭ ‬على‭ ‬جانبي‭ ‬الصدر‭.‬

4‭. ‬قم‭ ‬برفع‭ ‬الأثقال‭ ‬باستخدام‭ ‬عضلات‭ ‬الصدر،‭ ‬ثم‭ ‬عد‭ ‬للوضعية‭ ‬الأولى‭.‬

 

•‭ ‬تمرين‭ ‬الانحناء

يستهدف‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬عضلة‭ ‬الظهر‭ ‬العلوية،‭ ‬ويمكن‭ ‬أداؤه‭ ‬باستخدام‭ ‬الأثقال‭ ‬وباتباع‭ ‬الخطوات‭ ‬التالية‭: ‬

1‭. ‬قف‭ ‬بشكل‭ ‬مستقيم‭ ‬على‭ ‬الأرض‭ ‬مع‭ ‬الإمساك‭ ‬بالأثقال‭ ‬من‭ ‬جهة‭ ‬واحدة‭.‬

2‭. ‬خذ‭ ‬خطوة‭ ‬للأمام‭ ‬بالساق‭ ‬المعاكسة‭ ‬لاتجاه‭ ‬الأثقال‭.‬

3‭ ‬احن‭ ‬منطقة‭ ‬الأرداف‭ ‬للأسفل‭ ‬بحيث‭ ‬يبقى‭ ‬ظهرك‭ ‬مستقيمًا‭ ‬وجذعك‭ ‬للأسفل‭.‬

4‭. ‬ابدأ‭ ‬الآن‭ ‬برفع‭ ‬الأثقال‭ ‬بحيث‭ ‬تصل‭ ‬مستوى‭ ‬الصدر،‭ ‬مع‭ ‬بقاء‭ ‬الكوع‭ ‬ملاصقا‭ ‬للجسم‭.‬

5‭. ‬اخفض‭ ‬يدك‭ ‬لتعود‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭ ‬بحيث‭ ‬تكون‭ ‬مستقيمة‭ ‬تمامًا‭.‬

 

•‭ ‬تمرين‭ ‬Stiff‭-‬Leg‭ ‬Deadlifts

يستهدف‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬عضلات‭ ‬أعلى‭ ‬الظهر،‭ ‬وعضلات‭ ‬الذراعين،‭ ‬وعضلات‭ ‬الكتفين‭ ‬وإليك‭ ‬الخطوات‭: ‬

1‭. ‬قف‭ ‬بشكل‭ ‬مستقيم‭ ‬مع‭ ‬تباعد‭ ‬الأرجل‭ ‬على‭ ‬مستوى‭ ‬الحوض،‭ ‬أو‭ ‬يمكنك‭ ‬الجلوس‭ ‬مع‭ ‬أهمية‭ ‬التأكد‭ ‬من‭ ‬أن‭ ‬الظهر‭ ‬مستقيم‭ ‬في‭ ‬كلا‭ ‬الحالتين‭.‬

2‭. ‬امسك‭ ‬زوجًا‭ ‬من‭ ‬الأثقال‭ ‬في‭ ‬كلا‭ ‬اليدين‭ ‬وارفع‭ ‬ذراعيك‭ ‬إلى‭ ‬مستوى‭ ‬الكتف،‭ ‬مع‭ ‬ثني‭ ‬المرفقين‭ ‬قليلًا‭ ‬بحيث‭ ‬تصبح‭ ‬الأوزان‭ ‬عمودية‭ ‬على‭ ‬الذراعين‭.‬

3‭. ‬ارفع‭ ‬الأثقال‭ ‬لمستوى‭ ‬أعلى‭ ‬من‭ ‬الرأس‭ ‬مع‭ ‬مد‭ ‬الذراعين‭ ‬بالكامل،‭ ‬ثم‭ ‬أعد‭ ‬الأثقال‭ ‬ببطء‭ ‬إلى‭ ‬الوضعية‭ ‬الطبيعية‭.‬

 

•‭ ‬رياضة‭ ‬المشي‭ ‬والجري

يفضل‭ ‬ممارسة‭ ‬الرياضات‭ ‬الخفيفة‭ ‬كالمشي‭ ‬أو‭ ‬تمارين‭ ‬البطن‭ ‬أو‭ ‬الجري‭ ‬الخفيف‭ ‬في‭ ‬المكان‭ ‬أو‭ ‬تمارين‭ ‬شد‭ ‬الجسم،‭ ‬على‭ ‬أن‭ ‬يكون‭ ‬ذلك‭ ‬في‭ ‬مدة‭ ‬لا‭ ‬تزيد‭ ‬على‭ ‬40‭ ‬دقيقة‭.‬

 

وفي‭ ‬الختام‭ ‬يمكن‭ ‬القيام‭ ‬بكل‭ ‬هذه‭ ‬التمارين‭ ‬في‭ ‬المنزل‭. ‬إذا‭ ‬كان‭ ‬لديك‭ ‬أوزان‭ ‬حرة‭ ‬مثل‭ ‬الأثقال‭ ‬أو‭ ‬الكرات‭ ‬الحديدية،‭ ‬يمكن‭ ‬إضافتها‭ ‬حتى‭ ‬تكون‭ ‬مقاومة‭ ‬الحركات‭ ‬أكثر‭ ‬صعوبة‭. ‬وفي‭ ‬حال‭ ‬عدم‭ ‬وجود‭ ‬أوزان،‭ ‬تأكد‭ ‬من‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬إجمالي‭ ‬وقت‭ ‬التدريب‭ ‬لمدة‭ ‬40‭-‬45‭ ‬دقيقة‭.‬