تحكم في وزنك قبل أن تسترجع ما فقدته من جديد
فقدت وزنك للتو ولا تريد أن ترى هذا الرقم يرتفع مرة أخرى على الميزان الخاص بك؟ على الرغم من أن اكتساب الوزن مرة أخرى قد يبدو أمرًا حتميًا، إلا أنه لا يجب أن يكون كذلك. في الواقع، وجد تحليل حديث أجراه السجل الوطني للتحكم في الوزن أن من الممكن الحفاظ على الوزن على المدى الطويل إذا اتبعت هذه السلوكيات الرئيسة.
هناك 12 طريقة ذكرها اختصاصيو التغذية والحميات الناجحون الذين تمكنوا من إنقاص الوزن والحفاظ عليه. مارس هذه الأطعمة البسيطة اليومية واللياقة البدنية الذكية للحفاظ على وزنك الجديد الذي تم تحقيقه بشق الأنفس.
بناء مزيد من العضلات الخالية من الدهون
عليك الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك أو حتى زيادته من خلال الاستمرار في بناء العضلات الخالية من الدهون. تتمتع العضلات بعملية التمثيل الغذائي أعلى من الدهونو وإذا لم تتدرب بالأوزان بعد، أضف هذا النوع من التمارين إلى برنامجك العام الآن. إذا قمت بذلك، قم بزيادة مقدار الوزن الذي تعمل به لتحافظ على نفسك في مواجهة التحدي.
حارب الجوع بمزيد من الأطعمة المشبعة
وجدت دراسة أجرتها جامعة بيتسبرغ لمدة 3 سنوات على 284 امرأة تتراوح أعمارهن بين 25 و45 عامًا أن أولئك الذين تجنبوا اكتساب الوزن أفضل من أولئك الذين جعلتهم وجباتهم يشعرون بالشبع. الحفاظ على هذا الشعور بالامتلاء يمكن أن يتم بالأطعمة الغنية بالألياف، لذا فكر في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون.
تجنب الإغراء
وجدت دراسة جامعة بيتسبرغ أيضًا أن النساء اللائي يتحكمن في وزنهن بشكل أفضل كنّ يقاومن إغراء الإفراط في تناول الأطعمة المحظورة. هذا لا يعني عدم الانغماس في حلوى لذيذة مرة أخرى، هناك العديد من الطرق لتجنب الإغراءات اليومية، بما في ذلك التخطيط مسبقًا عند تناول الطعام بالخارج، وتقليل تناول الطعام بالخارج، ومنع أسوأ نقاط ضعفك من دخول المنزل.
عد السعرات الحرارية
استخدم دفتر يوميات مثل My Calorie Counter للحفاظ على المجموع الكلي على مدار اليوم إذا كان ذلك يساعدك على تتبع استهلاك السعرات الحرارية.
خطط لوجباتك مقدما
إن وجود خطة لكل وجبة على حدة يمكنك من الالتزام بها.
إضافة دقائق إلى خطة التمرين الخاصة بك
يوصي الخبراء بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل لـ 5 أيام في الأسبوع، لكنهم أكدوا أنه كلما مارست الرياضة أكثر، زادت قدرتك على الحفاظ على فقدان الوزن.
قياس حصتك من الدهون والأطعمة
ينصح باستخدام ميزان الطعام في المنزل، إذ إنه سيعلمك كيفية تحديد ومعرفة مقدار ما تأكله.
زن نفسك يوميًا
ذكرت دراسة مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم مرة واحدة في اليوم ينجحون مرتين في تجنب الزيادة.
أدخل منتجات الألبان في نظامك الغذائي
تناول 3 حصص أو أكثر من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا سيجعلك تكون أكثر عرضة للتخلص من الوزن أكثر من أولئك الذين تناولوا حصة واحدة أو أقل.
١٠- دع طبقك يكون دليلك
فعندما لا يمكنك حساب السعرات الحرارية أو قياس الحصص بدقة، يوصي بانز باستخدام «طريقة الطبق» للتحكم في الكمية التي تتناولها.
قلل من مشاهدة التلفاز
مشاهدة التلفاز باستمرار تدفع الناس إلى الأكل باستمرار، لذا ينصح بالتقليل من ساعات المشاهدة.
تناول الإفطار
تناول وجبة الإفطار بانتظام أكثر نجاحًا في فقدان الوزن على المدى الطويل من أولئك الذين تخطوا الوجبة الأولى في اليوم. من الأفضل تناول خيارات صحية مماثلة بانتظام، وابدأ دائمًا بوجبة إفطار جيدة لتجنب الإسراف أو الإفراط في تناول الطعام في المناسبات الخاصة.
