لا تبحث عن حلول سريعة لإنقاص الوزن حتى لا تسترجع ما فقدته بسرعة
يشكل إنقاص الوزن الزائد تحديا للعديد من الأشخاص، ويكون التحدي الأكبر في قدرتهم على الحفاظ على ما تم فقده من كيلوغرامات لمدة طويلة، فالعديد منا يبحث عن حلول سحرية لإنقاص الوزن، وقد توجد بعض الحلول السحرية، إلا أنه لا داعي للبحث عن هذه الحلول، فهي ليست مستدامة.
علميًا ووفقًا لاختصاصيي التغذية في موقع «Eat This Not That» فإن السبب الرئيس الذي يجعل البعض يواجهون صعوبة في إنقاص الوزن هو أنهم يبحثون عن «حلول سريعة» يمكن أن تقدم نتائج دراماتيكية على المدى القصير، ولكنها ليست مستدامة على المدى الطويل.
إن عملية إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ليست عاملًا للنجاح، فكلما تنقصه في هذه الفترة قد تسترجعه في وقت أقصر، فهي عملية عكسية. وتقول اختصاصية التغذية أليسون هيريز عبر موقع «Eat This Not That»: «عليك أن تكون حذرًا دائمًا من الحميات الغذائية المبتكرة والمنتجات التي تعدك بفقدان الوزن بسرعة خلال وقت قصير، إذ إن العديد من الأنظمة الغذائية المبتكرة تركز على وجبات منخفضة السعرات الحرارية، ومعظم من يتبعون تلك الأنظمة الغذائية سيفقدون الوزن، إلا أنهم أيضًا لن يستهلكوا ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى، ما قد يؤدي في نهاية المطاف إلى زيادة الشهية والوزن بمرور الوقت».
وتضيف «إن منتجات ومكملات إنقاص الوزن لا تخضع ولا يتم اعتمادها بواسطة إدارة الغذاء والدواء الأميركية، لذا فإن بعضها قد يكون خطيرًا على صحة الإنسان، كما أن عدم الحصول على سعرات حرارية كافية يمكن أن يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية، ما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم، فكلما كان فقدان الوزن أبطأ، زاد احتمال بقائه لفترة أطول.
ويوصي المركز الأميركي لمكافحة الأمراض والوقاية منها CDCحاليًا بفقدان الوزن بشكل تدريجي من 500 غرام إلى 1 كغم في الأسبوع، ويتفق خبراء التغذية مع هذه التوصية ناصحين بأنه إذا تم الالتزام بهذه الإرشادات، فمن المرجح أن تنجح في الجهود للحفاظ على الوزن المناسب لفترة طويلة، ولإنقاص الوزن بطريقة صحية عليك اتباع التالي:
تقليل طفيف للسعرات الحرارية
إن تقليل السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم هو معيار صحي لفقدان الوزن، فتحتاج المرأة ما بين 1600 و2200 سعرة حرارية في اليوم، بينما يحتاج الذكر البالغ من 2200 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم، مع ملاحظة أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها يرتبط بشكل مباشر بمستويات النشاط البدني الذي يبذله كل شخص. ويمكن تحقيق هدف خفض السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم، ببساطة، عن طريق استبدال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ببدائل منخفضة السعرات الحرارية وممارسة مزيد من التمارين الرياضية.
مزيد من البروتين
يساعد البروتين على تعزيز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من الشعور بالامتلاء والشبع، ما يسهل على الشخص الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لذا، يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين لدعم فقدان الوزن.
وعلى الرغم من فوائد البروتين إلا أن اختصاصيي التغذية يشددون على أنه يجب أن يكون البروتين قليل الدسم، ويمكن أن يكون اللحم البقري الخالي من الدهون من الخيارات المناسبة إلى جانب الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد والبيض والزبادي قليل الدسم والجمبري والتونة والفاصوليا والبقوليات.
النشاط البدني
ثبت علميًا وعمليًا بالفعل أن فقدان الوزن يتطلب استهلاك سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي يتم حرقها، ما يعني أن ممارسة مزيد من التمارين الرياضية تؤتي ثمارها.
ويوصي مركز CDC بالمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، مع ضرورة الالتزام باستمرار التعديل في العادات الغذائية.
كميات مناسبة من الماء
إن مياه الشرب خالية من السعرات الحرارية، وتحافظ على جودة عملية التمثيل الغذائي وصحة الجهاز الهضمي، كما يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع. وينصح المقبلون على الحميات الغذائية على شرب مزيد من الماء، إذ إنه يساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد أيضًا على تناول كميات أقل في الوجبات.
وتوصي الأكاديميات الوطنية الأميركية للعلوم والهندسة والطب بحوالي 15.5 كوب (ما يعادل 3.7 لتر) من السوائل يوميًا للرجال و11.5 كوب (أو ما يقدر بـ2.7 لتر) للنساء، فهي كمية المياه المناسبة التي يحتاجها جسم الإنسان.
الخضراوات غير النشوية
كشفت نتائج دراسة أجريت العام 2019 ونشرت في الدورية الأميركية للتغذية السريرية، أن زيادة تناول الخضروات خصوصا الورقية منها يسهم بشكل واضح في انخفاض وزن الجسم، حتى في الأشخاص الذين يعانون من عوامل الخطر الوراثية للسمنة.
وتمنح الخضراوات والفواكه غير النشوية مثل السبانخ والفاصوليا الخضراء والقرنبيط والبروكلي شعور بالشبع؛ لكونها مليئة بالعناصر المفيدة غذائيًا، لكنها لا تحتوي على سعرات حرارية عالية تؤدي لزيادة الوزن حتى لو تم تناولها بكميات كبيرة.
الأولوية للألياف
يمكن التركيز على تناول مزيد من العناصر الغذائية المحددة، إذ تظهر البحوث أن الحميات الغذائية الغنية بالألياف مرتبطة بفقدان الوزن والالتزام بالنظام الغذائي، لذا ينبغي التركيز على الألياف. وعلى الرغم من أن الألياف لا تقدم حلًا سحريًا لإنقاص الوزن، ولكنها من أفضل الطرق لتعزيز الشبع وتحقيق الرضا العام عن الوجبة ما يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية المتناولة وفقدان الوزن".
وينصح بالحرص على تناول حوالي 30 غراما من الألياف يوميًا، ثم يتم زيادة الكمية تدريجيًا بحوالي 2 إلى 3 غرامات إضافية كل يوم.
