أطعمة غنية بالقيمة الغذائية فما هي؟
يحاول العديد منا معرفة القيمة الغذائية لبعض الأطعمة المتناولة، خصوصًا المقبلين على حمية غذائية أو من يتبع نظاما صحيا غذائيا، ولكل صف من أصناف الطعام قيمة غذائية، وقد يكون لبعض الأطعمة قيمة غذائية أعلى من الأخرى، إلا أن البعض قد يغفل عن بعض هذه الأصناف على الرغم من أهميتها.
يجب عليك اختيار نظام غذائي مصنوع من الأطعمة الغنية بالمغذيات. الأطعمة الغنية بالمغذيات (أو الغنية بالعناصر الغذائية) منخفضة السكر والصوديوم والنشويات والدهون السيئة. مع ضرورة أن تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن وقليل من السعرات الحرارية.
يحتاج جسمك إلى فيتامينات ومعادن، تعرف بالمغذيات الدقيقة. إنها تغذي جسمك وتساعد في الحفاظ على صحتك. ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ويضمن الحصول عليها من خلال الطعام أن يمتصها جسمك بشكل صحيح. حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على فيتامينات ومعادن مختلفة. تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات الفواكه والخضروات، واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور غنية أيضًا بالمغذيات.
البقوليات
الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة قليلة الدهون. كما أنها غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة. ويساعدك تناولها على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
ابحث عن المنتجات التي تحتوي على 3 غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة. تحتوي بعض أنواع الدقيق المخصب على الألياف، ولكنها ليست غنية بالمغذيات، لذا اختر هذه الأطعمة:
• شوفان مقطع أو ملفوف.
• باستا القمح الكامل.
• تورتيلا القمح الكامل.
• الحبوب الكاملة (القمح أو الجاودار)، المقرمشات والخبز واللفائف.
• أرز بني أو بري.
• الشعير والكينوا والحنطة السوداء والذرة الكاملة والقمح المجروش.
الفواكه والخضراوات
الفواكه والخضروات منخفضة الدهون بشكل طبيعي. فهي تضيف العناصر الغذائية والنكهة والتنوع إلى نظامك الغذائي. ابحث عن الفواكه والخضروات الملونة، خصوصا ذات اللون البرتقالي والأخضر الداكن، اختر هذه الأطعمة:
• البروكلي والقرنبيط وملفوف بروكسل.
• الخضار الورقية، مثل السلك، والملفوف.
• الخضار الورقية الداكنة، مثل السبانخ.
• الاسكواش والجزر والبطاطا الحلوة واليقطين.
• البازلاء والفاصوليا الخضراء والفلفل.
• التفاح والخوخ والمانجو والبابايا والأناناس والموز.
• توت، فراولة، كرز، رمان، عنب.
• الفواكه الحمضية مثل الجريب فروت والبرتقال.
• الخوخ والكمثرى والبطيخ.
• الطماطم والأفوكادو.
لحم البقر ولحم العجل والضأن
اختر قطع لحم قليلة الدسم وخالية من الدهون. ابحث عن الكلمات "round" أو "loin" أو "leg" في أسمائها. ينبغي تقليم الدهون من الخارج قبل الطهو، وتقليم أي دهون داخلية يمكن فصلها قبل الأكل. يعد الخبز، والشواء، والتحمير من أصح الطرق لتحضير هذه اللحوم. قلل من عدد المرات التي تأكل فيها لحم البقر، ، ولحم العجل، ولحم الضأن. حتى القطع الخالية من الدهون تحتوي على مزيد من الدهون والكوليسترول مقارنة بمصادر البروتين الأخرى.
الدواجن
صدور الدجاج قطع جيدة من الدواجن. فهي قليلة الدهون ومرتفعة البروتين. قم بإزالة الجلد والدهون الخارجية قبل الطهو. ويعد الخبز، والشواء، والشواء، والتحميص من أكثر الطرق صحة لتحضير الدواجن.
السمك
يجب أن تكون الأسماك والمحار الطازجة رطبة وصافية اللون. يجب أن تكون رائحتها نظيفة ولها لحم صلب. في حالة عدم توافر الأسماك الطازجة، اختر الأسماك المجمدة أو المعلبة قليلة الملح. الأسماك الزيتية التي يتم صيدها من البرية هي أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية. وهذا يشمل السلمون والتونة والسردين. يعتبر السلق والبخار والخبز والشواء من أكثر الطرق صحة لتحضير السمك.
بدائل الألبان والحليب
اختر الحليب الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم أو بدائل الحليب المدعم. جرب استبدال الكريمة بالحليب المبخر منزوع الدسم في الوصفات والقهوة. اختر الجبن قليل الدسم أو منزوع الدسم، يمكنك اختيار هذه الأطعمة:
• الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم أو الجوز أو المخصب، مثل الصويا أو الأرز.
• جبن الريكوتا منزوع الدسم بدلًا من الجبن الكريمي.
• الجبن قليل الدسم.
• سلسلة الجبن.
• الزبادي العادي غير الدسم بدلًا من القشدة الحامضة.
