13 صنفا من الأطعمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ستشعرك بالشبع
السعرة الحرارية هي الوحدة الأساس المستخدمة لقياس الطاقة في الطعام، ونحن جميعًا بحاجة إلى عدد معين من السعرات الحرارية للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية. ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على عوامل مثل العمر والجنس وكتلة العضلات الخالية من الدهون.
يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لفترة طويلة من الوقت إلى إصابة الشخص بنقص الوزن، ما يؤدي إلى ضمور العضلات وضعف المناعة وفشل الأعضاء في النهاية. وعلى العكس من ذلك، يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن ثم السمنة، ما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.
كما يعد تقليل السعرات الحرارية أحد أصعب جوانب فقدان الوزن، إلا أنه يمكن أن تجعلك العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تشعر بالجوع وتتناول الطعام بين الوجبات، ما يجعل تناول وجبة دسمة أكثر إغراءً ثم الانغماس في تناول الطعام.
ولحسن الحظ، يوجد الكثير من الأطعمة الصحية المليئة بالشبع وقليلة السعرات الحرارية، وفيما يلي 13 نوعًا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي ستشعرك بالشبع، وهي:
1. الشوفان: يمكن أن يكون الشوفان إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن؛ إذ إنه لا يحتوي على سعرات حرارية منخفضة فحسب، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والألياف التي تجعلك تشعر بالشبع. تحتوي حصة نصف كوب (40 جراما) من الشوفان الجاف على 148 سعرة حرارية فقط ولكنها تحتوي على 5.5 غرام من البروتين و3.8 غرام من الألياف، وكلاهما يمكن أن يكون له تأثير كبير على جوعك وشهيتك.
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف والبروتين، والتي تعمل على تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء وتحسين السيطرة على الشهية.
2. زبادي يوناني: يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يمكن أن يساعد في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتعزيز فقدان الوزن. وعلى الرغم من اختلاف الأرقام الدقيقة بين العلامات التجارية والنكهات، فإن تناول 2/3 كوب (150 غراما) من الزبادي اليوناني يوفر عادة حوالي 130 سعرة حرارية و11 غرامًا من البروتين. ويساعد الزبادي اليوناني على الحد من الشعور بالجوع، مع الشعور بالامتلاء.
3. الحساء: على الرغم من أن الحساء غالبًا ما يتم رفضه على أنه أكثر من مجرد طبق جانبي خفيف وبسيط، إلا أنه يمكن أن يكون مرضيًا للغاية، إذ تشير بعض البحوث إلى أن الحساء قد يكون ممتلئًا أكثر من الأطعمة الصلبة حتى لو كانت تحتوي على نفس المكونات.هناك أنواع معينة من الحساء منخفضة السعرات الحرارية وتبطئ إفراغ معدتك مع تقليل إجمالي السعرات الحرارية.
4. التوت: وبما في ذلك الفراولة والتوت الأزرق والتوت والعليق، فهذه الأطعمة مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحسن صحتك، كما أن محتواها العالي من الألياف يعزز فقدان الوزن ويقلل الجوع. وعلى سبيل المثال، يوفر كوب واحد (148 غرامًا) من العنب البري 84 سعرة حرارية فقط ولكنه يحتوي على 3.6 غرام من الألياف.
يعتبر التوت أيضًا مصدرًا رائعًا للبكتين، وهو نوع من الألياف الغذائية التي ثبت أنها تبطئ إفراغ المعدة وتزيد من الشعور بالامتلاء في الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان، لذا فإن التوت غني بالألياف والبكتين، اللذين يبطئان من إفراغ معدتك ويعززان من الشعور بالامتلاء.
5 . البيض: البيض غني بالمغذيات للغاية، وعلى الرغم من أنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية، إذ تحتوي البيضة الواحدة على ما يقارب 72 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن المهمة، وقد أثبتت الدراسات أن بدء يومك بتناول البيض يمكن أن يقلل الجوع ويعزز الشبع.
6. الأسماك: تعد الأسماك من الأطعمة غنية بالبروتينات والدهون الصحية للقلب، وتوفر وجبة 3 أونصات (85 غراما) من سمك القد أكثر من 15 غرامًا من البروتين وأقل من 70 سعرة حرارية. وقد يكون بروتين السمك مفيدًا، خصوصا لتقليل مستويات الجوع والشهية.
ولخفض استهلاك السعرات الحرارية بشكل أكبر، اختر الأسماك الخالية من الدهون مثل سمك القد أو السمك المفلطح.
7. بذور الشيا: تحتوي بذور الشيا على كمية عالية من البروتين والألياف في عدد قليل من السعرات الحرارية، وتوفر حصة 1 أونصة (28 غرامًا) من بذور الشيا 137 سعرة حرارية و4.4 غرام من البروتين و10.6 غرام من الألياف.
تحتوي بذور الشيا أيضا على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، وهي نوع من الألياف التي تمتص السوائل وتنتفخ في معدتك لتعزيز الشعور بالامتلاء.يمكن أن تؤدي إضافة حصة أو اثنتين من بذور الشيا إلى نظامك الغذائي اليومي إلى كبح الرغبة الشديدة وتقليل الشهية.
8. الفشار: بفضل محتواه العالي من الألياف، يتصدر الفشار قائمة أكثر الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية المليئة بالشبع، فعلى الرغم من وجود 31 سعرة حرارية فقط في كوب واحد (8 غرامات) من الفشار المطهو بالهواء، إلا أنه يحتوي على 1.2 غرام من الألياف الغذائية أي ما يصل إلى 5 % من احتياجاتك اليومية من الألياف.
لا تعمل الألياف فقط على إبطاء عملية الهضم لديك لتعزيز الشبع، بل يمكنها أيضًا تثبيت نسبة السكر في الدم لمنع الجوع والرغبة الشديدة. وإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الفشار في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء أكثر من العديد من الأطعمة الخفيفة الشائعة الأخرى.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هذه الفوائد تنطبق على الفشار المطهو بالهواء، إذ يتم تحضير العديد من الأصناف الجاهزة بالكثير من الدهون غير الصحية والمنكهات الاصطناعية وإضافة الملح أو السكر، ما يزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية، لذا فإن الفشار غني بالألياف يساعد على بطء عملية الهضم، كما أنه يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم. كما أنه يقلل من الجوع ويعزز الرضا بشكل أفضل من الوجبات الخفيفة الأخرى.
9. جبن القريش: يعتبر جبن القريش مصدرًا رائعًا للبروتين ووجبة خفيفة ممتازة لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن، إذ إن كوبا واحدا (226 غراما) من الجبن قليل الدسم يحتوي على قرابة 28 غرامًا من البروتين و163 سعرة حرارية، ويحتوي جبن القريش على نسبة عالية من البروتين، الذي يمكن أن يقلل الشهية ويجعلك تشعر بالشبع.
10. البطاطا: غالبًا ما يتم رفض البطاطس باعتبارها غير صحية وضارة بسبب ارتباطها بالبطاطس المقلية عالية الدسم ورقائق البطاطس. ومع ذلك، فإن الحقيقة هي أن البطاطس يمكن أن تكون جزءًا مغذيًا وشبعًا من نظام غذائي صحي.
وتحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم مع القشرة على 161 سعرة حرارية ولكنها توفر 4 غرامات من البروتين والألياف أيضًا. وتصنف البطاطس كواحدة من الأطعمة الأكثر إشباعًا في العالم.
11. اللحوم الخالية من الدهون: يمكن للحوم الخالية من الدهون أن تقلل الجوع والشهية بين الوجبات بشكل فعال.
اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء، قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية، ولكنها محملة بالبروتين. وتحتوي 4 أونصات (112 غرامًا) من صدور الدجاج المطبوخة على حوالي 185 سعرة حرارية و35 غرامًا من البروتين.
اللحوم الخالية من الدهون تحتوي على نسبة عالية من البروتين، الذي يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية والجوع.
12. البقوليات: بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف، يمكن أن تكون البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس مليئة بالشبع بشكل لا يصدق، إذ يوفر كوب واحد (198 غرامًا) من العدس المطبوخ حوالي 230 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 15.6 غرام من الألياف وما يقرب من 18 غرامًا من البروتين. وأثبتت دراسات متعددة أن البقوليات لها تأثير قوي على الجوع والشهية.
13. البطيخ: يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء للحفاظ على رطوبتك وشبعك مع توفير عدد قليل من السعرات الحرارية، إذ إن كوبا واحدا (152 غراما) من البطيخ المقطع يحتوي على 46 سعرة حرارية إلى جانب مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الأساسية مثل الفيتامينات A وC. إن ارتفاع نسبة الماء في البطيخ وكثافة السعرات الحرارية المنخفضة يمكن أن تعزز الامتلاء وتقليل السعرات الحرارية. وفي الختام فإن تقليص السعرات الحرارية لا يعني أنك يجب أن تشعر باستمرار بالجوع أو عدم الرضا بين الوجبات، إذ يمكن أن يؤدي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المليئة بالكثير من البروتين والألياف إلى محاربة الرغبة الشديدة وتقليل الجوع لجعل فقدان الوزن أسهل من أي وقت مضى. ويمكن لهذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، المقترنة بنمط حياة نشط ونظام غذائي جيد، أن تجعلك تشعر بالرضا طوال اليوم.
