وجبات منخفضة السعرات الحرارية من قائمة جيليان كوبالا
يمكن للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أن تساعد الشخص على الشعور بالشبع مع تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية، ما قد يساعد في إنقاص الوزن.
ويمكن أن يساعد دمج الأطعمة المغذية منخفضة السعرات الحرارية في النظام الغذائي على تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يستهلكها الشخص، ما قد يساعده على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن معتدل.
ونشرت جيليان كوبالا، اختصاصية تغذية مسجلة مقرها في ويستهامبتون - نيويورك وحاصلة على درجة الماجستير في التغذية من كلية الطب بجامعة ستوني بروك بالإضافة إلى درجة البكالوريوس في علوم التغذية، قائمة تضم 50 نوعًا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية قد تساعد الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، بالإضافة إلى معلومات عن قيمتها الغذائية، ومن هذه الأطعمة نستعرض ما يلي:
الفاكهة.. طريقة رائعة للحصول على بعض العناصر الغذائية:
التفاح وهو مصدر غني بفيتامين سي، كما أنه مصدر جيد للألياف التي يمكن أن تساعد في صحة الأمعاء، وتحتوي تفاحة واحدة صغيرة على 86 سعرة حرارية فقط.
البابايا وهي مصدر ممتاز لفيتامين سي، توفر الحصة التي تزن 100 غرام ما ياقرب من 70 ٪ من متطلبات فيتامين سي اليومية الموصى بها للبالغين عند 43 سعرة حرارية فقط.
الجريب فروت يظل خيارًا شائعًا لكثير من الناس. تحتوي شريحة الجريب فروت على 10 سعرات حرارية فقط، وهي مصدر غني بفيتامين سي.
الخضروات: هذه الأطعمة الطازجة منخفضة السعرات الحرارية تضيف النكهة إلى السلطة أو الوجبة. حاول دمج مزيد من الخضروات الغنية بالألياف في الطهي لتحضير وجبات مشبعة ومغذية:
الجرجير ويحتوي كوب جرجير (20 جم) على 5 سعرات حرارية تقريبًا. وهو غني بالكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.
الفجل يعد مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والفولات وفيتامين ج، حيث يحتوي كوب واحد من شرائح الفجل (116 جم) على 18 سعرة حرارية فقط.
الزيتون الأخضر أو الأسود ويحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين E والحديد، و15 جرامًا من الزيتون تحتوي على 22 سعرة حرارية فقط.
الأطباق الجانبية تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من العديد من الأطباق الجانبية الشائعة، مثل البطاطس المقلية أو شرائح الخبز والزبدة أو البطاطس المشوية، ومن هذه الأطباق
اليقطين قد يبدو وكأنه خضروات كثيفة ومليئة بالحيوية، لكن اليقطين يحتوي على 30 سعرة حرارية فقط لكل كوب (116 جم)، كما أنه مصدر غني بالفيتامينات A وC وE وB6.
الفاصوليا الخضراء تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات ب وفيتامين ك وفيتامين ج. يحتوي كوب 100 غرام من الفاصوليا الخضراء على 31 سعرًا حراريًا فقط.
Jicama (بطاطا مكسيكية) تحتوي هذه الخضروات الجذرية على الكثير من الفيتامينات والمعادن المعبأة، من فيتامين ج والألياف والحديد إلى البوتاسيوم والمنغنيز. حصة واحدة 100 غرام تحتوي على 38 سعرة حرارية فقط.
التوابل والنكهات: بعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أقل مما يعتقده الناس ويمكن أن تضيف الكثير من النكهة إلى الطبق. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الرغبة في إضافة التوابل والزيوت والصلصات لإضفاء النكهة:
مرق الخضار: من المثير للدهشة أن وعاء من مرق الخضار يحتوي على 12 سعرة حرارية فقط لكل كوب، لا يوجد قدر كبير من القيمة الغذائية في المرق، ولكن يمكن أن يساعد في ملء الشخص أو تكوين قاعدة لحساء الخضار المغذي.
الصلصة الحارة مثل تاباسكو، يمكن أن تضيف الكثير من النكهة إلى الأطباق. لكنها خفيفة في السعرات الحرارية، إذ تحتوي ملعقة صغيرة على 5 سعرات حرارية فقط.
الثوم: ويشتهر بنكهته القوية واللاذعة، وهو أقل شهرة لكونه منخفض السعرات الحرارية. يحتوي فص ثوم واحد على أقل من 5 سعرات حرارية، وهو مصدر جيد للمنغنيز وفيتامين ب 6 وفيتامين سي.
المشروبات: العديد من المشروبات، مثل عصائر الفاكهة، تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير مما قد يدركه الناس. يجب على أي شخص يحاول إنقاص وزنه الانتباه إلى السعرات الحرارية في السوائل التي يشربها:
القهوة المخمرة تحتوي على ما يزيد قليلًا عن 2 سعرة حرارية لكل كوب إذا شربها شخص ما باللون الأسود دون إضافة السكر أو الكريمة أو الحليب.
الشاي يحتوي الشاي الأسود على ما يزيد قليلًا عن 2 سعرة حرارية لكل كوب (8 أوقيات سائلة) طالما أن الشخص لا يضيف الحليب إليه. يشمل ذلك شاي الأعشاب مثل الشاي الأخضر والبابونج والنعناع.
