تمارين رياضية منزلية للحفاظ على رشاقتك
1. تمرين القرفصاء أو السكواد
يفيد تمرين القرفصاء، أو كما هو معروف squat، عضلات الفخذين، وتتم ممارسته عن طريق الوقوف على القدمين مع المباعدة بينهما قليلًا، تمد اليدان للأمام بشكل مستقيم تمامًا أمام الكتفين لتصبح بموازاة الأرض، بشكل مستقيم وبهدوء يتم اتخاذ وضعية القرفصاء مع تحقيق الشروط التالية:
• اليدان مستقيمتان بموازاة الأرض.
• القدمان ملامستان للأرض وليس على رؤوس الأصابع.
• الظهر مستقيم غير منحن بقدر ما يمكن.
ثم يتم الوقوف بشكل تدريجي ويعاد هذا التمرين وفق ما سبق، لكن للحصول على أفضل النتائج بأسرع وقت يفضل إعادة التمرين بين 15 و20 مرة يوميًا.
2. النط بالحبل
يعد نط الحبل وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية، والتخلص من الدهون الزائدة، وبالتالي يساعدك للوصول إلى الوزن المثالي. في بعض الدراسات وجد العلماء أن تمارين القفز على الحبل تساعد على تحسين مؤشر كتلة الجسم عموما أكثر من تمارين الدراجة الثابتة. في البداية لا تضغط على نفسك كثيرًا، مارس تمارين نط الحبل لمدة 3-5 دقائق يوميًا حتى يعتاد جسمك على ذلك، وبالتدريج أطل مدة التمرين.
3. تمرين رفع الورك
هذا التمرين يقوي عضلات الظهر والساقين، ويتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الظهر وثني الساقين لجعل الركبتين بارزتين للأعلى والقدمين ملامستين للأرض، يتم تمديد اليدين على الجانبين وباستخدام القدمين والساقين فقط يتم رفع الورك والجذع للأعلى.
4. تمرين الحائط
يعتبر أحد أهم تمارين عضلات الساقين على الإطلاق، ويتميز بإمكان الممارسة في أي وقت وفي أي مكان، فهو لا يتطلب أي حركات صعبة، وإنما كل ما يحتاجه هذا التمرين هو الاستناد على الحائط، وخفض الجسم قليلًا لمدة دقيقة، ويساعد هذا التمرين على حرق الدهون.
5. تمارين الضغط
يعد تمرين الضغط من التمارين الفعالة والمفيدة عند البحث عن تمرين روتيني ثابت لكل يوم. ويساعد ممارسة تمرين الضغط بشكل منتظم يوميًا على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم. وينفذ التمرين عن طريق وضع اليدين على سطح مرتفع قليلًا عن سطح الأرض ليتخذ الجسم وضعًا مائلًا (كدرجات السلالم مثلًا)، يتم تثبيت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع، كما يتم تقريب الجسم المائل بأكمله كأنه قطعة واحدة نحو الأرض ويتم الضغط بواسطة اليدين لرفع الجسم للأعلى حتى تستقيم اليدان.
6. تمرين الكرسي
يمكنك ممارسة هذا التمرين بسهولة داخل المنزل، من خلال تثبيت الذراعين على طرف الكرسي، ورفع الجسم، وإنزاله مرات عدة، يمكن البدء بخمس مرات في التمرين الواحد، ثم يمكنك رفع العدد يومًا بعد يوم، يساعد هذا التمرين في شد الجزء الخلفي من الجسم، وعضلات الفخذين.
