أطعمة تحافظ على جسمك ونشاطه.. لا تهملها
1. السلمون والسردين
تعتبر الأسماك عموما مغذية. لكن مثل كل الخضراوات فإن هناك اختلافا في الفوائد بحسب نوع الأسماك. فسمك السلمون غني للغاية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات B، التي تساعد على حماية الجسم من الأمراض الخطيرة مثل القلب والزهايمر.
2. الثوم
يشتهر الثوم بتعدد استخداماته وفوائده التي تجعل منه جزءًا من معظم الأطباق. فالثوم غني بفيتامين C وبعض فيتامينات B والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم، كما يحتوي على مركبات الكبريت. وتظهر العديد من الدراسات العلمية أن تناول الثوم بانتظام يمكن أن يؤدي إلى خفض ضغط الدم وتقليل الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول HDL (الجيد)، علاوة على الوقاية من سرطان القولون والمعدة. ويعمل الثوم النيء أيضًا مضادا للبكتيريا والفطريات.
3. البروكلي والقرنبيط
تعتبر مجموعة الخضراوات التي تشتمل على البروكلي والقرنبيط والملفوف مصدرًا جيدًا للمغذيات النباتية، وهي غنية بحمض الفوليك وفيتامينات C وE وK والألياف. يساعد البروكلي والقرنبيط في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، إلى جانب تأثيراتها المضادة للسرطان والبكتيريا والفيروسات.
4. الخضراوات الورقية
تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على كميات جيدة من فيتامين ِA وC وK والمغنيسيوم والكالسيوم. كما أنها غنية بالحديد والألياف الغذائية، ولها مؤشر منخفض فيما يتعلق بنسبة السكر في الدم، علاوة على أنها غنية جدًا بالمواد الكيميائية النباتية وفلافونيدات ب-كاروتين.
وتظهر العديد من الدراسات أن الخضر الورقية توفر حماية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. وتساعد مضادات الأكسدة بها في تقليل الضرر التأكسدي للخلايا، وبالتالي تساعد في مكافحة الشيخوخة، بينما يعزز فيتامين A صحة العين.
5. بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا مخزنًا للبروتينات ومصدرا كاملا للأحماض الأمينية والكربوهيدرات والألياف والكالسيوم ومضادات الأكسدة. وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن تناولها بانتظام يرتبط بتحسين صحة القلب. كما أنها توفر بديلًا رائعًا لمنتجات الألبان لأنها غنية بالكالسيوم. وتساعد بذور الشيا على احتواء ارتفاع مستويات السكر في الدم.
6. اللوبياء
تعد اللوبياء من البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف وكميات جيدة من الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والزنك. وتضمن اللوبياء كمية عالية من العناصر الغذائية المفيدة لصحة العظام ومرونة المفاصل. ويساعد الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور على التحكم في ضغط الدم بشكل طبيعي، فيما تقوم الألياف العالية بالوقاية من ارتفاع الأنسولين والتحكم في مستويات السكر في الدمم وتحسين صحة الأمعاء.
7. اللوز
يمكن تناول من 8-10 حبات من اللوز المنقوع يوميًا للحصول على البروتينات والألياف وفيتامين E والكالسيوم والنحاس والمغنيسيوم والريبوفلافين والحديد والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك وفيتامينات B والنياسين والثيامين والفولات. ويعد نقع اللوز أفضل الطرق للحصول على أقصى قدر من الفوائد التي تشمل تقوية العضلات والعظام وخفض الكوليسترول الضار. كما يساعد اللوز على تقليل الشعور بالاكتئاب والتوتر وحماية الخلايا من التلف.
8. الفول السوداني
يشتهر الفول السوداني بأنه مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والألياف. ويحتوي على الكثير من فيتامينات البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين B. وعلى الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن الفول السوداني غني بالمغذيات ومنخفض في الكربوهيدرات. ويوصي الخبراء النساء بتناول الفول السوداني أثناء الحمل؛ لأنه غني بالبيوتين. ويوفر الفول السوداني عناصر غذائية صحية للقلب والأوعية الدموية إلى جانب مضادات الأكسدة.
كما تشير بعض الدراسات إلى أن الفول السوداني يساعد في تقليل خطر الإصابة بحصوات المرارة، حيث يساعد استهلاك الفول السوداني المنتظم في خفض نسبة الكوليسترول.
9. الجوز
يحتوي الجوز على الكالسيوم والحديد والبروتينات والبوتاسيوم والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وتشير نتائج البحوث إلى أنه يساعد في تخفيف الالتهابات التي تسبب النوبات القلبية، علاوة على منع تجلط الدم. ويسهم التناول المنتظم للجوز بكميات معتدلة في خفض الكوليسترول الضار LDL، كما يعزز البكتيريا الجيدة في الأمعاء إضافة إلى ميزة تحسين إدارة مستويات السكر في الدم. كما أنه يحمي من أنواع معينة من السرطانات.
