10 أطعمة تساعد على بناء عضلاتك
1. البيض
يحتوي البيض على البروتين عالي الجودة، والدهون الصحية، وعناصر غذائية مهمة مثل: الكولين، وفيتامينات ب الضرورية لإنتاج الطاقة، كما يحتوي على كميات كبيرة من الليوسين، وهو أحد الأحماض الأمينية الضرورية لاكتساب العضلات.
2. صدر الدجاج
يعد الدجاج مصدرًا غنيًا بالبروتين، إذ إن 85 غرامًا منه تحتوي على نحو 26 غرامًا من البروتين عالي الجودة، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب 3، وفيتامين ب 6 التي قد تكون ضرورية لنشاط الجسم، فهي تساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح أثناء النشاط البدني، وممارسة التمارين الضرورية لاكتساب العضلات.
3. البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة الجيدة لكمال الأجسام، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بعد التمرين؛ فهي غنية بالألياف والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة التي تعيد ملء مخازن الغليكوجين بعد التمرين. كما تحتوي على الكاروتينات، وفيتامين ب 6، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين د، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم، وهي ضرورية لجسم صحي. وتساعد البطاطا الحلوة أيضًا في التحكم بالشهية، وحرق الدهون، والحفاظ على الهضم الصحي. يمكنك تناولها مع مصدر آخر جيد للبروتين، مثل الدجاج المشوي.
4. الروبيان
يتكون الروبيان بمعظمه من البروتينات، حيث يحتوي 85 غرامًا منه على 18 غرامًا من البروتين، وغرام واحد من الدهون، كما يحتوي على كمية عالية من الليسين الضروري لنمو العضلات، حيث يعد تناول الروبيان طريقة سهلة للحصول على البروتين لبناء العضلات دون إضافة كثير من السعرات الحرارية للنظام الغذائي.
5. الأسماك الدهنية
كسمك السلمون، والماكريل، والتونة، والسردين، وهي مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تلعب دورًا رئيسا في صحة القلب، ووظائف الدماغ، والتحكم في الوزن، وتحتوي الأسماك عموما على نسبة عالية من البروتين الضروري لتعزيز نمو عضلات البطن.
6. اللحوم قليلة الدهون
تعد مصدرًا غنيًا بالحديد الضروري لنقل الأكسجين إلى العضلات، والبروتين، والأحماض الأمينية، بما في ذلك الليوسين، الذي يمكن أن يحفز نمو العضلات كما ذكرنا سابقًا.
7. البقوليات والحبوب الكاملة
تعد مصدرًا للكربوهيدرات عالية الجودة، كما أنها تحتوي على كميات صغيرة من البروتين الضروري للطاقة وتعافي العضلات، بالإضافة إلى الألياف، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة.
8. منتجات الألبان
من منتجات الألبان الغنية بالبروتين عالي الجودة: الحليب، والزبادي اليوناني، والجبن، ويمكن لهذه البروتينات إصلاح الخلايا الموجودة في العضلات. وتعد بروتينات الحليب أفضل في تعزيز نمو بروتينات العضلات بعد تمارين المقاومة من بروتينات الصويا، كما يمكن للاستهلاك المستمر لبروتينات الحليب بعد تمارين المقاومة دعم نمو الكتلة العضلية بشكل أسرع من بروتينات الصويا.
9. جبن القريش
يعد جبن القريش مصدرًا غنيًا بالبروتين، وتتميز البروتينات الموجودة فيها بأنها مفيدة لبناء العضلات، حيث يمثل الكازين ما نسبته 80 % من محتواها من البروتين، ويمكن أن يكون هذا البروتين مفيدًا كبروتين مصل اللبن في بناء العضلات، ويعد أفضل من الأخير في تثبيط تكسر العضلات؛ نتيجة لامتصاصه البطيء؛ حيث يعزز الكازين الامتصاص المطول للأحماض الأمينية، والذي يرتبط بزيادة قدرة الجسم على بناء العضلات.
10. المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مصدرًا غنيًا بالبروتين، والسعرات الحرارية، حيث تحتوي حفنة من الجوز على نحو 5 غرامات من البروتين، كما تساعد الدهون الموجودة في المكسرات والبذور على تعزيز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فمن المفيد تضمينها في الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية.
