لتستعيد عضلاتك بعد تقدمك في العمر ابدأ بهذه التمارين
يأتي التقدم في العمر بالعديد من التغييرات التي قد يكون من الصعب قبولها. أولًا، تقل كتلة عضلاتك، وقد تنهار قواك. ويمكن أن يحدث ذلك في وقت مبكر من عمر 35 عامًا، إذ إنه يمكن فقدان كتلة العضلات بمعدل من 1 % إلى 2 % كل عام، ويصل إلى 3 % بعد بلوغك 60 عامًا. يمكن أن يخسر البالغون الذين لا يدمجون أي تمرينات قوة في أنظمة اللياقة البدنية الخاصة بهم ما بين 4 و 6 أرطال من الوزن. بمعدل عضلة كل 10 سنوات.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية، والتقدم في العمر بأمان، والحفاظ على نوعية حياة جيدة، فإن تدريب القوة هو اسم اللعبة. هذا يعني استخدام قطع مختلفة من المعدات، مثل أحزمة المقاومة والأثقال والآلات أثناء اللعب. ومع ذلك، يمكن أن تكون حركات وزن الجسم أيضًا طريقة رائعة لمساعدتك على استعادة كتلة العضلات. يمكن إجراؤها بشكل أساسي في أي مكان، وهي مكان قوي لبدء رحلة لياقتك إذا لم يكن لديك إمكان الوصول إلى المعدات.
ستجد أدناه قائمة بتمارين وزن الجسم المثمرة التي يمكنك القيام بها لاستعادة كتلة العضلات في الخمسينات من العمر وما بعدها.
تمرين الطعنات
خلال تمرين الطعنات حافظ على قلبك مشدودًا وصدرك طويلًا أثناء إخراج ساق واحدة إلى الجانب أثناء استقامة الساق الخلفية. ثبت كعبك بقوة على الأرض، ثم ادفع وركيك للخلف، واجلس منخفضًا قدر الإمكان، واحصل على شد داخلي قوي للساق الأخرى.
تمارين الساق الواحدة
ابدأ الحركة بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع ساقا واحدة، وحافظ عليها مستقيمة وأنت ترفعها في الهواء. تأكد من أن قلبك يظل مشدودًا وأنت ترفع الساق الموجودة على الأرض. قم بثني عضلات المؤخرة بقوة في الجزء العلوي من الحركة لمدة ثانيتين فقط، ثم عد للأسفل. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة لكل رجل.
تمرين set up
تبدأ تمارين التدرج بوضع قدمك على درج منخفض أو صندوق أو مقعد. أبقِ صدرك مرتفعًا وأنت تميل إلى كعب رجلك الأمامية وتدفعه للخروج. قم بثني عضلاتك الرباعية وغلوت في الجزء العلوي من الحركة، ثم اخفض نفسك باستخدام التحكم قبل أداء ممثل آخر. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين في إحدى ساقيك قبل التبديل إلى الأخرى.
تمرين Side Plank Hip
ابدأ التمرين بوضع نفسك على الحائط مع لمسه كعبيك وكتفيك. اجعل كتفيك متوازيين مع معصميك وقدميك مكدستين فوق بعضهما البعض. أبقِ قلبك مشدودًا وعضلات الألوية، قم بإمالة وثني الوركين بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل، مع الحفاظ على التوتر في منحنياتك طوال الوقت. أكمل 3 مجموعات من هذا التمرين.
تمرين السحب
يتم هذا التمرين من خلال السحب لأسفل خلف الرقبة، ما يتسبب في الانحناء إلى الأمام وبالتالي زيادة الضغط على الكتفين وسهولة الإصابات، لذلك فمن الأفضل تجنب هذا التمرين أو إجراؤه أمام الرقبة بدلًا من خلفها.
الجري
يقدم تمرين الجري الكثير من الفوائد الصحية للجسم، ولكن بعد سن الخمسين يزيد فرص الإصابات، لذلك فمن الأفضل تجنب الجري الزائد وممارسة هذا التمرين بشكل أقل.
الألعاب المائية
ينصح بعض الأطباء بممارسة السباحة والتمارين الرياضية المائية بعد سن الخمسين، ما يساعد على الشعور بالراحة وتقوية الجسم بشكل ملحوظ.
