السعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬335‭ ‬سعرة

•‭ ‬9‭ ‬غ‭ ‬بروتين

•‭ ‬41‭ ‬غ‭ ‬كربوهيدرات

‭ ‬‭(‬منها‭ ‬14‭.‬5‭ ‬غ‭ ‬سكريات‭)‬‭ ‬

•‭ ‬12.5‭ ‬غ‭ ‬دهون‭ ‬‭(‬1.5‭ ‬غ‭ ‬مشبعة‭) ‬

•‭ ‬10‭ ‬غ‭ ‬ألياف‭ ‬

•‭ ‬0.5‭ ‬غ‭ ‬ملح

المقادير‭ ‬

•‭ ‬حبتا‭ ‬بطاطس‭ ‬متوسطة‭ ‬الحجم‭ (‬حوالي‭ ‬350‭ ‬غ‭ / ‬12‭ ‬أونصة‭) ‬مقشرة‭ ‬ومقطعة‭ ‬إلى‭ ‬قطع‭ ‬بسماكة‭ ‬2‭ ‬سم

•‭ ‬جزرة‭ ‬كبيرة‭ ‬مقشرة‭ ‬ومقطعة‭ ‬قطريًا

•‭ ‬½‭ ‬قرنبيط‭ (‬300‭ ‬غ‭ / ‬10‭ ‬أونصات‭)‬،‭ ‬مقطعة‭ ‬إلى‭ ‬زهيرات‭ ‬صغيرة‭ ‬ومقطعة‭ ‬إلى‭ ‬نصفين

•‭ ‬3‭ ‬ملاعق‭ ‬كبيرة‭ ‬زيت‭ ‬عباد‭ ‬الشمس‭ ‬أو‭ ‬زيت‭ ‬نباتي

•‭ ‬بصلة‭ ‬كبيرة،‭ ‬مبشورة‭ ‬أو‭ ‬مفرومة‭ ‬ناعمًا

•‭ ‬ملعقة‭ ‬كبيرة‭ ‬مسحوق‭ ‬كاري‭ ‬متوسط‭ ‬أو‭ ‬ساخن

•‭ ‬227‭ ‬غ‭ ‬طماطم‭ ‬مقطعة‭ ‬صفيح

•‭ ‬300‭ ‬مل‭ / ‬10‭ ‬أوقيات‭ ‬مرق‭ ‬الخضار‭ ‬أو‭ ‬الدجاج‭ (‬مصنوع‭ ‬من‭ ‬مكعب‭)‬،‭ ‬خال‭ ‬من‭ ‬الغلوتين‭ ‬إذا‭ ‬لزم‭ ‬الأمر

•‭ ‬100‭ ‬غ‭ / ‬3‭ ‬أونصات‭ ‬بازلاء‭ ‬مجمدة‭ ‬أو‭ ‬حفنتان‭ ‬كبيرتان‭ ‬من‭ ‬أوراق‭ ‬السبانخ‭ ‬الصغيرة‭ ‬أو‭ ‬خليط‭ ‬زبادي‭ ‬سادة‭ ‬أو‭ ‬بديل‭ ‬نباتي‭ ‬للتقديم

•‭ ‬صلصة‭ ‬مانجو‭ ‬للتقديم

الطريقة‭ ‬

•‭ ‬املئي‭ ‬نصف‭ ‬قدر‭ ‬بالماء‭ ‬البارد‭ ‬وأضيفي‭ ‬البطاطس‭ ‬والجزر‭.‬

•‭ ‬اغلي‭ ‬المزيج‭ ‬واطهيه‭ ‬لمدة‭ ‬8‭ ‬دقائق‭. ‬أضيفي‭ ‬زهور‭ ‬القرنبيط‭ ‬واطهيها‭ ‬لمدة‭ ‬دقيقتين‭ ‬إضافيتين‭. ‬يصفى‭ ‬في‭ ‬مصفاة‭ ‬ويوضع‭ ‬جانبا‭.‬

•‭ ‬سخني‭ ‬الزيت‭ ‬في‭ ‬مقلاة‭ ‬كبيرة‭ ‬غير‭ ‬لاصقة‭ ‬أو‭ ‬قدر‭ ‬عريضة‭ ‬القاعدة‭. ‬

•‭ ‬أضيفي‭ ‬البصل‭ ‬واطهي‭ ‬على‭ ‬نار‭ ‬متوسطة‭ ‬لمدة‭ ‬8‭ ‬دقائق‭ ‬أو‭ ‬حتى‭ ‬ينضج‭ ‬جيدًا‭ ‬ويصبح‭ ‬لونه‭ ‬بنيًا‭ ‬خفيفًا،‭ ‬مع‭ ‬التحريك‭ ‬بانتظام‭. ‬رشي‭ ‬مسحوق‭ ‬الكاري‭ ‬واطهي‭ ‬لمدة‭ ‬30‭ ‬ثانية‭ ‬أخرى‭ ‬مع‭ ‬التحريك‭.‬

•‭ ‬أضيفي‭ ‬الطماطم‭ ‬إلى‭ ‬البصل‭ ‬واطهي‭ ‬لمدة‭ ‬2‭-‬3‭ ‬دقائق‭ ‬مع‭ ‬التحريك‭ ‬باستمرار‭. ‬أضيفي‭ ‬المرق‭ ‬واتركيه‭ ‬على‭ ‬نار‭ ‬خفيفة‭. ‬أضيفي‭ ‬الخضار‭ ‬والبازلاء‭ ‬أو‭ ‬السبانخ‭ ‬واتركيها‭ ‬على‭ ‬نار‭ ‬هادئة‭ ‬لمدة‭ ‬5‭ ‬دقائق‭ ‬مع‭ ‬التحريك‭ ‬بانتظام‭. ‬إذا‭ ‬كانت‭ ‬الصلصة‭ ‬كثيفة‭ ‬جدًا،‭ ‬أضيفي‭ ‬القليل‭ ‬من‭ ‬الماء‭.‬

•‭ ‬قدميها‭ ‬على‭ ‬الفور‭ ‬مع‭ ‬الزبادي‭ ‬وصلصة‭ ‬المانجو‭.‬