تعاني من القولون العصبي؟ حميات غذائية مناسبة لصحتك
متلازمة القولون العصبي اضطراب معوي يتميز بتغيرات دراماتيكية في حركات الأمعاء. قد تعاني من الإسهال أو الإمساك أو مزيج من الاثنين. وعند بعض الأشخاص، قد تعيق التقلصات الشديدة وآلام البطن وأعراض أخرى الحياة اليومية.
في الواقع، يجد ما يصل إلى 70 % من الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أن أطعمة معينة تؤدي إلى تفاقم أعراضهم. لذا يحتاج مرضى متلازمة القولون العصبي إلى اتباع نظام غذائي صحي، للسيطرة على الأعراض المزعجة التي تسببها لهم، مثل الإسهال والإمساك والانتفاخ والغازات وتقلصات المعدة.
وعلى الرغم من أن التدخل الطبي مهم في علاج القولون العصبي، لكن بعض الأنظمة الغذائية قد تساعد أيضا، وقد تم اكتشاف أن هنام العديد من الأنظمة الغذائية المتاحة للمساعدة في تخفيف أعراض القولون العصبي، خصوصا أنه يحتاج مرضى متلازمة القولون العصبي إلى اتباع نظام غذائي صحي، للسيطرة على الأعراض المزعجة التي تسببها لهم، مثل الإسهال والإمساك والانتفاخ والغازات وتقلصات المعدة.
أفضل 5 حميات غذائية للقولون العصبي
1. نظام غذائي غني بالألياف
تمثل الألياف أهمية كبيرة لصحة الجهاز الهضمي، إذ تساعد على تحسين حركة الأمعاء وتسهيل عمليتي الهضم والإخراج وتقليل فرص الإصابة بالاضطرابات الهضمية. ومع ذلك، من الأفضل أن يتناول مريض القولون العصبي الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل التفاح والتوت والجزر ودقيق الشوفان؛ لأنها تساعد على تخفيف الإمساك والإسهال، حيث تتحول أثناء عملية الهضم لمادة هلامية تجعل البراز أكثر تماسكا، ما يحسن من حركته داخل الأمعاء، إلى أن يتم تصريفه خارج الجسم عبر فتحة الشرج.
وبالنسبة للألياف غير القابلة للذوبان في الماء، يراعى الابتعاد عن مصادرها الطبيعية، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والطماطم والزبيب والبروكلي والملفوف. يجب أن تتراوح الكمية المستهلكة من الألياف يوميا بين 20 و35 غراما، لأن الإفراط فيها قد يكون له نتائج عكسية على المعدة والأمعاء.
وفي حين أن الألياف يمكن أن تساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي، فإن زيادة تناول الألياف يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض إذا كنت تعاني من الغازات والإسهال بشكل متكرر. بدلا من تقليل كمية الألياف التي تتناولها بشكل كبير، والتي لا تدعمها البحوث، ركز على مصادر الألياف القابلة للذوبان الموجودة في العناصر المنتجة. وتشمل هذه:
• التوت.
• الجزر.
• دقيق الشوفان.
• البازيلاء.
وتذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء بدلا من إضافة كمية إضافية مرتبطة بالألياف غير القابلة للذوبان.
2. نظام غذائي خال من الجلوتين
يتعين على مرضى القولون العصبي الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالجلوتين، مثل القمح والشعير؛ لأن المعدة والأمعاء تواجهان صعوبة كبيرة في هضم هذا البروتين، ما يزيد من حدة الأعراض.
3. حمية الإقصاء
يشترط هذا النظام الغذائي المعروف أيضا باسم "حمية الإقصاء"، تجنب بعض الأطعمة لفترة طويلة، قد تصل إلى 12 أسبوعا، لمعرفة تأثير الابتعاد عنها على تحسن أعراض القولون العصبي. وتوصي المؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية مرضى القولون العصبي، بالابتعاد على الأطعمة والمشروبات التالية:
• المشروبات المنبهة، خصوصا القهوة.
• الشوكولاتة.
• المكسرات.
4. حمية قليلة الدسم
تثير الأطعمة الغنية بالدهون، مثل المقليات ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم المصنعة، أعراض القولون العصبي؛ لأنها تستغرق وقتا طويلا في عملية الهضم، ما يشكل عبئا كبيرا على المعدة والأمعاء. لذلك ينبغي على المريض أن يتناول اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع مراعاة سلق الأطعمة أو خبزها بالفرن؛ لأن القلي يكسبها نسبة عالية من الدهون المشبعة.
5. حمية قليلة الفودماب
للسيطرة على أعراض القولون العصبي، لابد من الابتعاد عن الفودماب FODMAP، وهي كربوهيدرات صعبة الهضم، موجودة في العديد من الأطعمة، مثل القمح والثوم والبصل والبقوليات والخضراوات الصليبية والمحليات. تسحب هذه الكربوهيدرات مزيدا من الماء إلى الأمعاء وتزيد الغازات، ما يؤدي إلى الانتفاخ والألم والإسهال بعد تناول هذه الأطعمة. قد يؤدي تقييد أو تقييد تناولك للأطعمة عالية الفودماب لمدة 2 إلى 6 أسابيع إلى تحسين أعراض القولون العصبي لديك. بعد ذلك، تعيد تقديم الأطعمة تدريجيا لاكتشاف أيها يسبب المشكلات.
والنظام الغذائي منخفض الفودماب هو نوع من حمية الإقصاء. ووجدت مراجعة بحثية أجريت العام 2017 أن الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا منخفضا من FODMAP يعانون من ألم وانتفاخ أقل من الآخرين الذين يتبعون نظاما غذائيا منتظما. ومن المهم ملاحظة أنه ليست كل الكربوهيدرات عبارة عن فودماب. للحصول على أفضل النتائج، عليك التخلص من الأنواع الصحيحة من الأطعمة.
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي:
• اللاكتوز (الحليب، الآيس كريم، الجبن، الزبادي)، فقط إذا كنت لا تستطيع تحمل اللاكتوز.
• بعض الفواكه (الخوخ، البطيخ، الكمثرى، المانجو، التفاح، الخوخ، النكتارين).
• البقوليات (الحمص والفاصوليا والعدس).
• شراب الذرة عالي الفركتوز.
• المحليات.
• الخبز والحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح.
• بعض الخضروات (الخرشوف، الهليون، البروكلي، البصل، براعم بروكسل).
تشمل الأطعمة منخفضة الفودماب التي يمكنك تناولها في هذا النظام الغذائي ما يلي:
• الحليب الخالي من اللاكتوز أو بدائل أخرى، مثل الأرز أو حليب اللوز.
• الفواكه مثل البرتقال والتوت والفراولة والعنب.
• بيض.
• لحم.
• أرز أو كينوا.
• الخضروات مثل الجزر والباذنجان والفاصوليا الخضراء واليقطين والكوسا.
أفضل 5 أطعمة لمرضى القولون العصبي
قد تؤثر أطعمة بعينها على أشخاص دون آخرين، ويشعر المصابون بحدة في الأعراض، على سبيل المثال تؤثر منتجات الألبان على بعض مرضى القولون العصبي سلبا، لذا هناك مجموعة من الأطعمة قد يفضلها معظم مرضى القولون العصبي، هي كالتالي:
1. اللحوم البيضاء
تعتبر اللحوم البيضاء، مثل الدجاج والديك الرومي، من أفضل الأطعمة لمرضى القولون العصبي؛ لأنها خالية من الدهن وغنية بالبروتين، كما أنها سهلة الهضم، وتناولها لا يؤدي إلى تكون الغازات المعوية عندما يكسرها الجسم.
2. الأسماك الدهنية
يعرف الأوميجا 3 بأنه مضاد للالتهابات، ويعد الالتهاب أحد المصادر الرئيسة لألم القولون العصبي، ومن المحتمل أن تساعد زيادة تناوله في علاج الأعراض، والأوميجا 3 منتشر خصوصا في المأكولات البحرية، خصوصا الأسماك، وأفضل مصادر أوميجا 3 تشمل:
• سمك الأنشوجة.
• سمك القد الأسود.
• سمك الماكريل.
• سمك السردين.
• سمك السلمون.
3. المكسرات
تعد المكسرات مصدرا رائعا للألياف والبروتين وأحماض أوميجا 3، ما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة فعالية لتخفيف أعراض القولون العصبي، كما أنها تحتوي على دهون غير مشبعة يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول وإعادة التوازن إلى فلورا الأمعاء. أفضل المكسرات: اللوز، المكاديميا، الجوز، الصنوبر.
4. بذور الشيا
تحتوي البذور عموما وبذور الشيا خصوصا على الكثير من الألياف الغذائية وأحماض أوميجا 3، كلاهما يحسن من حركة الأمعاء، ما يقي من الإمساك. أيضا بذور الكتان وبذور اليقطين وعباد الشمس مفيدة للقولون العصبي في تقليل الإمساك.
5. البروبيوتيك
يوجد البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة، وهي بكتيريا تساعد أمعاءك على معالجة الطعام، يمكنك الحصول عليها من الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والزبادي التي لا تحتوي على سكر مضاف. وتقوم المشروبات المخمرة بنفس الوظيفة تماما، وهناك اثنان من أكثر المشروبات المتاحة شيوعا هما اللبن المتخمر وشاي الكومبوتشا الشهير.
