تمارين ما بعد الولادة لجسم رشيق ومتناسق
سواء كانت هذه رحلتك الأولى أو الثانية أو الرابعة ما بعد الولادة، فهناك فرصة جيدة لأن يشعر جسدك بعد الولادة باختلاف كبير عن نفسك قبل الحمل، فلقد ولدت للتو إنسانًا بعد كل شيء، ولكن إذا كنت حريصة على التحرك، فقد تتساءلين متى تكون العودة إلى التمرين آمنة وما أفضل أنواع التمارين في الأسابيع والأشهر القليلة الأولى بعد الولادة؟
في حين أن الحمل ونوع الولادة وأي مضاعفات عانيت منها أثناء الولادة ستحدد إرشادات محددة للتمارين الرياضية، فإن العامل الأكثر أهمية الذي يجب مراعاته هو ما تشعرين به. ذلك لأن الاسترخاء في أي نوع من التمارين بعد الولادة هو مفتاح النجاح طويل الأمد لخطة لياقتك وصحتك العامة. لذا حاولي التحلي بالصبر والواقعية بشأن ما يمكنك القيام به.
إرشادات تمارين ما بعد الولادة
وفقًا للكلية الأميركية لأطباء التوليد وأمراض النساء، فإن نوع الحمل والولادة الذي عانيت منه هو الاعتبارات الأساسية لتحديد تاريخ بدء اللياقة البدنية. عموما، إذا كان لديك حمل وولادة صحية، يمكنك البدء في التمرين عندما تشعرين بأنك مستعدة. بالنسبة لبعض النساء، قد يكون هذا بعد أسبوع من الولادة.
إذا خضعت لولادة قيصرية أو غير ذلك من المضاعفات مثل ترهل المستقيم أو التمزقات المهبلية الشديدة، فستحتاجين إلى العمل مع طبيبك لتحديد جدول زمني للوقت الذي يكون فيه من الآمن بدء ممارسة الرياضة مرة أخرى. عموما، سوف تحتاجين إلى الانتظار أسابيع عدة للعودة إلى برنامج التمرين.
عندما تعودين إلى صالة الألعاب الرياضية أو تنطلقين في الممرات للتمشية، حاول أن تظلي نشطة من خلال الانخراط في نشاط هوائي منخفض التأثير لمدة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم. أضيفي 10 دقائق من تمارين ما بعد الولادة البسيطة التي تساعد على تقوية عضلات البطن ومجموعات العضلات الرئيسة الأخرى مثل ساقيك وعضلات المؤخرة والظهر.
إذا كانت 20 دقيقة أكثر من اللازم، قللي من 10 إلى 15 دقيقة مرتين في اليوم، تليها 10 دقائق من تمارين اليوجا الخفيفة أو تمارين تقوية البطن في الليل. يمكنك إضافة الوقت أو الشدة كلما أصبحت أقوى ويشعر جسمك بالتحسن.
فوائد الرياضة بعد الولادة الطبيعية
تتعدد الفوائد المحتملة للقيام بالتمارين الرياضية بعد الولادة الطبيعية، ومن هذه الفوائد نذكر:
• المساعدة على خسارة وزن ما بعد الولادة.
• التسريع في عملية الشفاء من المخاض والولادة.
• تقوية عضلات الحوض والبطن.
• رفع مستويات الطاقة في الجسم، ما يقلل من الشعور بالتعب.
• المساعدة على التخلص من التوتر والتعب المرافق لما بعد الولادة، وتحسين النوم.
لماذا تعتبر تمارين ما بعد الحمل مفيدة لك؟
تعتبر ممارسة الرياضة، في أي مرحلة من حياتك، واحدة من أفضل الطرق لتحسين حالتك المزاجية، وتقوية العضلات وتناغمها، وزيادة الصحة العامة. ولكن خلال فترة ما بعد الولادة تحديدًا، فإن اللياقة البدنية لديها القدرة على:
• تقوية عضلات البطن التي تم شدها أثناء الحمل.
• تعزيز طاقتك.
• تعزيز النوم بشكل أفضل.
• تخفيف التوتر.
• المساعدة على خسارة الوزن الزائد الذي اكتسبته.
• التمرينات الهوائية الخفيفة إلى المعتدلة الشدة (مثل المشي) خلال فترة ما بعد الولادة لديها أيضًا القدرة على تحسين أعراض الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة.
أفضل تمارين ما بعد الولادة للقيام بها الآن
الهدف الأساس في فترة ما بعد الولادة هو تحريك جسمك والقيام بحركات تجعلك تشعرين بالراحة. ومع ذلك هناك منطقة واحدة تحتاج إلى القليل من التمارين وهي الحجاب الحاجز وعضلات البطن المستعرضة وقاع الحوض. ومن أفضل التمارين التي يمكن القيام بها:
1. تمارين قاع الحوض كيجل
إذا اتبعت تعليمات طبيبك أثناء الحمل، فهناك احتمال كبير أن يعرف جسمك بالفعل كيفية عمل كيجل. يمكن أن يساعدك الاستمرار في هذه التمارين خلال فترة ما بعد الولادة على تقوية عضلات قاع الحوض. وللقيام بذلك يمكنك:
• شد عضلات قاع حوضك (تلك المستخدمة لوقف تدفق التبول).
• الاستمرار عليها لمدة 10 ثوان.
• تكرارها طوال اليوم.
2. التنفس الحجابي
التنفس البطني أو العميق هو تمرين يمكنك البدء به خلال الأيام القليلة الأولى من الولادة. يمكن أن يساعدك أخذ بضع دقائق كل يوم للتركيز على أنفاسك على الاسترخاء وتقليل التوتر. يمكنه أيضًا تحسين الاستقرار الأساسي وإبطاء معدل التنفس. يمكنك أداء تمرين التنفس هذا جالسة أو مستلقية، وذلك من خلال:
• الاستلقاء على الأرض على بساط اليوجا.
• ترخية جسمك، والتركيز على تحرير التوتر من أصابع قدميك إلى أعلى رأسك.
• وضع يد على صدرك وأخرى على بطنك.
• أخذ نفس عميق من خلال الأنف. سيؤدي ذلك إلى توسيع معدتك، لكن يجب أن يظل صدرك ثابتًا نسبيًا. تنفسي لمدة 2 إلى 3 ثوان.
• الزفير ببطء مع الاحتفاظ بيد واحدة على الصدر والأخرى على المعدة.
• التكرار مرات عدة لمدة 2 إلى 3 دقائق.
3. المشي
تعد الأشهر القليلة الأولى بعد الولادة وقتًا ممتازًا للمشي، الذي يحسن من الحالة المزاجية.
4. القرفصاء
تساعد جلسة القرفصاء على تعزيز المقاومة الإضافية إلى بعض العضلات.
5. تمرين Swiss ball bird dog holds
يساعد هذا التمرين في الاستقرار والوضعية ويقلل من آلام أسفل الظهر، وهو أمر شائع بعد الولادة. ستحتاجين إلى كرة ثبات أو تمرين لأداء هذه الحركة.
استلقي فوق الكرة بحيث يغطي جذعك الكرة. سيكون جسمك في خط مستقيم، مع كون راحة يدك على الأرض وملامسة أصابع قدميك للأرض.
انظري إلى الأرض، ارفعي قدمك اليسرى والذراع الأيمن في نفس الوقت. استمري لمدة ثانية إلى ثانيتين، مع العودة إلى وضع البداية وتغيير الجوانب وتبديل الجانبين لـ 20 تكرارًا إجمالا.
6. تمرين Cat-Cow in tabletop
هو حركة يوغا مبتدئة تساعد على دعم عضلات الظهر وتقوية القلب وتعزيز الحركة في العمود الفقري. يمكن أن يساعد تضمين هذه الخطوة في تمارين ما بعد الولادة في تقليل آلام الظهر وتعزيز الاسترخاء وتحسين الدورة الدموية.
7. تمرين Swiss ball glute bridge
هذا التمرين يساعد على استقرار قاع الحوض واللب. ويعمل على عضلات البطن، وعضلات المؤخرة، وعضلات الفخذ، وأوتار الركبة. ستحتاجين إلى كرة ثبات أو تمرين لأداء هذه الحركة.
8. تمرين 7 Postpartum planks - aka standard plank hold
اللوح القياسي هو تمرين ممتاز للجسم بالكامل ويعيد تدريب القلب ويقوي العضلات في الجزء العلوي من الجسم ويمنح عضلات المؤخرة شدًا لطيفًا. يمكنك إجراء اللوح الخشبي القياسي في غضون الأسابيع القليلة الأولى من الولادة، طالما كان لديك ولادة مهبلية دون مضاعفات.
9. تمرين Side plank leg lifts
هذا النوع من التمارين نوع مختلف عن اللوح الخشبي القياسي. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات المؤخرة والكتف بدرجة أقل.
10 . إمالة الحوض
يعمل تمرين إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن، وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:
• التمدد على الظهر، مع تثبيت القدمين على الأرض وثني الركبتين.
• تسوية الظهر على مستوى الأرض من خلال شد عضلات البطن ورفع مستوى الحوض عن الأرض.
• الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، ثم العودة إلى وضعية البداية.
11. تمارين البطن
تعد من التمارين التي يمكن القيام بها بعد أيام عدة من الولادة، وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:
• الجلوس أو التمدد على السرير أو الوقوف بشكل مستقيم.
• شد البطن إلى الداخل، والحفاظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 5 و10 ثوان.
12. وضعية يوغا الطفل السعيد
يساعد تمرين وضعية يوغا الطفل السعيد على إرخاء وتمديد عضلات الحوض، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:
• التمدد على الظهر، وتقريب الركبتين إلى الصدر.
• فتح الركبتين بمسافة تزيد عن مسافة الحوض.
• إبقاء الذراعين على الجانبين الداخليين للركبتين، مع وضع اليدين على الجانبين الخارجيين للقدمين.
• ثني الركبتين بشكل يعمل على توجيه باطن القدمين إلى الأعلى.
• سحب القدمين إلى الأسفل، حتى يصبح الفخذان بمحاذاة الأرض.
• إرخاء عضلات الحوض، والحفاظ على هذه الوضعية لمدة 90 ثانية.
