تمارين تساعدك على بناء العضلات في المنزل
يحاول البعض بعد خسارة الوزن بناء العضلات، وذلك عبر التطوير من مستوى وزيادة حجم وقوة العضلات، وقد يعتقد البعض أنه إذا قمت بأداء التمارين الصحيحة, واتبعت نظاما غذائيا سليما عالي البروتين, ومناسبا لاحتياجات جسمك فإنك لن تحتاج إلى بناء العضلات، إلا أن من الضروري أن تمارس بعض التمارين التي تساعد تضخيم وزيادة قوة عضلات الجسم وأنت داخل منزلك من دون الحاجة إلى أي أدوات.
ووفقًا لمراجعة بحثية أجريت العام 2016 ونشرها الرياضي بوب كيرلي، فإن تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع يعد مثاليًا لتنمية عضلاتك. لذا ابدأ بـ 2 أو 3 أيام من تمارين وزن الجسم بالكامل، وكلما أصبحت أقوى يمكنك إضافة يوم رابع للوزن، ومحاولة تقسيم الأيام بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. وتأكد من أخذ راحة يومين على الأقل في الأسبوع للسماح لجسمك بالراحة والتعافي. يمكن أن تبدأ في بناء عضلاتك في المنزل وفقًا لهذه الخطة:
1. تمرين الضغط:
هو أحد أكثر تمارين وزن الجسم فاعلية، ويمكنك القيام به لبناء قوة في صدرك والعضلة ثلاثية الرؤوس. لكنه يعطي أيضًا كتفيك وعضلاتك الأساسية وأسفل ظهرك وأسفل جسمك تمرينًا.
الكيفية: استلق على وجهك وضع يديك على الأرض، بحيث تكون أعرض قليلًا من الكتفين. ادفع لأعلى لرفع الكتفين والجذع والساقين حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. يجب أن تلامس يديك وأصابع قدميك الأرض فقط. اخفض جسمك ببطء حتى يكاد يلمس صدرك الأرض، ثم كرر.
نصيحة للمحترفين: اختلافات الضغط لا حصر لها تقريبًا. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بتمارين الضغط على الحائط أو تمارين الضغط في الركبة.
2. تمرين (Burpee) ست مرات في الدقيقة لمدة 15 دقيقة:
قد يكون تمرين Burpee هو أفضل مزيج من تمرينات وزن الجسم، حيث يعمل على صدرك وذراعيك وظهرك وعضلات الأرداف والساقين من أجل تمرين القلب لكامل الجسم.
الكيفية: من وضع الوقوف، اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض على بعد أوسع من قدميك. اقفز القدمين للوراء في وضعية اللوح الخشبي. قم بأداء تمرين الضغط مع العودة إلى وضع اللوح الخشبي. ارسم ساقيك للخلف في وضع القرفصاء، ثم اقفز بشكل متفجر مع وضع يديك فوق رأسك.
3. تمرين السحب:
يمكن أن يكون السحب لأعلى أمرًا مخيفًا، خصوصا عندما تكون قد بدأت للتو. لكنه من التمارين الرائعة لوزن الجسم ويعمل كتفيك وأعلى ظهرك والعضلة ذات الرأسين. ابدأ بعدد قليل من المرات وزد العدد كلما أصبحت أقوى.
الكيفية: امسك شريط السحب بمقبض علوي، ولف إبهامك حول الشريط (البار). اضغط على الشريط بيديك واشغل عضلات الجزء العلوي من الجسم والجذع. اسحب حتى يرتفع الذقن فوق الشريط. أنزل نفسك ببطء إلى وضع التعليق.
4. تمرين Plank-up:
ستؤدي ممارسة أي نوع من تمارين البلانك إلى تقوية ذراعيك، لكن أداء تمارين البلانك فعال خصوصا لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في ذراعيك.
الكيفية: ابدأ في وضع اللوح الخشبي، مع المرفقين وأصابع القدم على الأرض، والتعامل الأساسي، والجذع مرتفعًا. ارفع نفسك في وضع الدفع عن طريق مد ذراع واحدة في كل مرة، مع الحفاظ على استقامة جسمك. اخفض ذراعيك على مرفقيك.
5. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس:
ستحتاج إلى كرسي، أو صندوق، أو حافة، أو مقعد، أو سلم لأداء تمارين الترايسبس. ستعمل هذه الحركة على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر.
الكيفية: ابدأ بالجلوس على كرسي (أو على درج، إلخ). امسك حافة الكرسي بيديك على جانبي الوركين. ارفع للأعلى وللخارج في وضع تحوم خلف حافة الكرسي. قم بتمديد الساقين حتى تصبح مستقيمة في الغالب. أنزل نفسك ببطء نحو الأرض حتى يتوازى المرفقان تقريبًا مع الكتفين. ادفع لأسفل في يديك للرفع مرة أخرى حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى.
6. تمارين Inchworm:
هذه الحركة في وزن الجسم (تقريبًا) ممتعة بقدر ما تبدو. هذا هو أحد التمارين المخيفة التي ستجعلك تشعر وكأنك طفل صغير مرة أخرى أثناء بناء العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر وعضلات البطن والأرداف والرباعية.
الكيفية: قف مع ثني الركبتين قليلًا. انحني من وركيك وقم بالوصول ببطء إلى أسفل ولمس أصابع قدميك. ضع يديك على الأرض، ثم ازحف بعيدًا عن جذعك حتى تكون في وضع اللوح الخشبي. خذ خطوات بحجم بسيط للأمام حتى تلتقي القدمان باليدين.
7. تمارين Step-up:
تمرين Step-Ups هو تمرين بسيط للمبتدئين يمكن أن يمنحك عضلات رباعية وأوتار ركبة أقوى. فقط خذ خطوة واحدة في كل مرة.
الكيفية: اصعد إلى السلم في منزلك، أو إذا لم يكن لديك سلم، ضع صندوقًا قويًا أمامك. اصعد على الصندوق أو السلم الأول بقدمك اليمنى، ثم اليسرى. الرجوع للخلف والرجوع للأسفل بقدمك اليمنى ثم اليسرى، مع تبديل الساق التي تبدأ بها في كل مرة، يمكنك أن ترفع ركبتك نحو صدرك عندما تتخذ الخطوة الثانية على الصندوق أو السلم.
