10 طرق تساعدك في السيطرة على الجوع خلال فصل الشتاء
يشتكي معظم الناس من زيادة الوزن خلال فصل الشتاء، وقد يعزا ذلك إلى أن السبب يعود إلى الجوع والشهية المفتوحة التي تزداد في الشتاء مقارنة بفصل الصيف، إذ إن الغالبية يلجأون إلى تناول مزيد من الطعام مع انخفاض درجة حرارة الجو، فيا ترى كيف يمكن أن يسيطر الإنسان على شهيته المفتوحة في فصل الشتاء؟
نشرت ألينا بيتر مجموعة من النصائح التي تساهم على التحكم في كمية الطعام خلال فصل الشتاء؛ للتحكم في الجوع، ومن بين هذه النصائح:
1. تناول ما يكفي من البروتين
يمكن أن تؤدي إضافة مزيد من البروتين لنظامك الغذائي إلى زيادة الشعور بالشبع وتجعلك تأكل أقل في وجبتك التالية. كما أن هذا النظام قد يساعدك على فقدان الوزن. وإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين في منع فقدان العضلات عندما يتم تقليل السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن، إذ إن جعل البروتين بنسبة تتراوح ما بين 20 و30 % من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، أو 0.45 - 0.55 جم/ رطل من وزن الجسم (1.0 - 1.2 جم/ كجم)، كاف لتوفير الفوائد.
2. اختر الأطعمة الغنية بالألياف
يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف إلى شد المعدة، وإبطاء معدل إفراغها، ويؤثر على إفراز هرمونات الشبع. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتخمر الألياف في الأمعاء، ما ينتج عنه أحماض دهنية قصيرة السلسلة يعتقد أنها تساعد بشكل أكبر في تعزيز الشعور بالامتلاء. كما يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف أيضًا في تقليل الجوع وتجعلك تشعر بالشبع.
قد يؤدي تناول 14 جرامًا إضافية من الألياف كل يوم إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة تصل إلى 10 %، لذا من المتوقع أنه خلال 3 إلى 8 شهور قد تخسر ما يصل إلى 4.2 رطل (1.9 كجم). لذلك، فإن اختيار نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور يمكن أن يعزز الصحة على المدى الطويل.
3. اختر المواد الصلبة على السوائل
يمكن أن تؤثر السعرات الحرارية الصلبة والسوائل على الشهية بشكل مختلف، إذ تتطلب الأطعمة الصلبة مزيدًا من المضغ، وهو ما يمكن أن يمنح مزيدًا من الوقت لإشارة الامتلاء للوصول إلى الدماغ. ويعتقد العلماء أيضًا أن وقت المضغ الإضافي يسمح للمواد الصلبة بالبقاء على اتصال مع براعم التذوق لفترة أطول، ما قد يعزز أيضًا الشعور بالامتلاء.
4. شرب القهوة
للقهوة العديد من الفوائد للأداء الصحي والرياضي، وقد تساعد أيضًا في تقليل الشهية. تظهر البحوث أن القهوة تزيد من إفراز مستويات PYY وهو الذي يتم إنتاج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام، ويعمل على تعزيز الشعور بالامتلاء. ويعتقد العلماء أن مستويات PYY تلعب دورًا مهمًا في تحديد الكمية التي من المحتمل أن تأكلها. ومن المثير للاهتمام أن القهوة منزوعة الكافيين قد تؤدي إلى أكبر انخفاض في الجوع، مع آثار تستمر حتى 3 ساعات بعد الاستهلاك.
5. شرب الماء
يمكن أن يساعد شرب الماء في تقليل الجوع الذي تشعر به قبل الوجبات. وقد يزيد أيضًا من الشعور بالامتلاء بعد الوجبة ويعزز فقدان الوزن، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء قبل الوجبة مباشرة يأكلون 22 % أقل من أولئك الذين لا يشربون أي ماء. ومع ذلك، من المعروف أيضًا أن الماء يفرغ من المعدة بسرعة. لكي تنجح هذه النصيحة، قد يكون من الأفضل شرب الماء بالقرب من الوجبة قدر الإمكان.
ومن المثير للاهتمام أن بدء وجبتك بالحساء قد يعمل بنفس الطريقة، إذ لاحظ الباحثون أن تناول وعاء من الحساء قبل الوجبة مباشرة يقلل من الجوع ويقلل إجمالي السعرات الحرارية من الوجبة بنحو 100 سعرة حرارية.
6. تناول الطعام بانتباه وذكاء
في ظل ظروف إحساسك بالجوع في فصل الشتاء، يعرف عقلك ما إذا كنت جائعًا أم ممتلئًا. ومع ذلك، فإن تناول الطعام بسرعة أو أثناء تشتت انتباهك يمكن أن يجعل من الصعب على عقلك التعرف على هذه الإشارات. قم بحل هذه المشكلة عن طريق التخلص من المشتتات والتركيز على الأطعمة التي أمامك.
تظهر البحوث أن اليقظة أثناء الوجبات يمكن أن تساعد الناس على الشعور بمزيد من المتعة أثناء تناول الطعام. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على التركيز على الجودة بدلًا من الكمية، ويقلل من سلوك الشراهة عند تناول الطعام.
7. تناول الشوكولاته الداكنة
يعتقد أن مرارة الشوكولاتة الداكنة تساعد في تقليل الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، إذ يعتقد الباحثون أيضًا أن حمضا دهنيا في الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم، وزيادة الشعور بالامتلاء، ومن المثير للاهتمام أن مجرد شم رائحة هذه الشوكولاتة قد ينتج عنه نفس التأثير.
8. تناول بعض الزنجبيل
تشير البحوث الحديثة إلى أن تناول الزنجبيل يساعد على الحد من الجوع، إذ وجدت إحدى الدراسات أن تناول جرامين من مسحوق الزنجبيل المخفف في الماء الساخن في وجبة الإفطار سيقلل من الشعور بالجوع بعد الوجبة.
9. التركيز على البدائل الصحية
يساعد التركيز على البدائل الصحية خلال فصل الشتاء علي الحد من زيادة وزنك، كما أنه يساعد على التحكم في شعورك بالجوع نتيجة لشهيتك المفتوحة، لكون أن البدائل الصحية غنية بالألياف ما يجعلها مشبعة، ويمكن اختيار بدائل صحية لتناول وجباتك الخفيفة إذا كنت ترغب في ذلك.
10 . تناول مزيدا من الخضروات
من المهم في الصيف تناول الخضروات والفواكه، ويمكن تناولها على شكل طبق سلطة أو في صورتها الكاملة، إذ إن تناولها سيساهم في الحد من شعورك بالجوع.
