10 أصناف من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية... تناولها يمنحك قيمة غذائية
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على أطعمة غنية بالسعرات الحرارية، وكذلك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، إذ إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، مثل البيض والمكسرات والبذور والأفوكادو، تحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات ولكنها ما تزال مغذية للغاية. إن إقران الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل تلك المذكورة أعلاه مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، خصوصا الفواكه والخضروات، يمكن أن يجعل الوجبات أكثر إشباعًا وإرضاءً. إضافة إلى ذلك، فإن استبدال بعض الأطعمة عالية السعرات الحرارية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن الصحي وقد يحسن جوانب أخرى من الصحة أيضًا.
إذا كان لديك عادة تناول البيض والدونت كل صباح، على سبيل المثال، فإن استبدال الدونت بالتفاح أو بعض الخضروات المقلية لا يقلل فقط من محتوى السعرات الحرارية، ولكن أيضًا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية الواقية. يمكن إقران العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مع مزيد من الأطعمة المليئة بالشبع لتحضير وجبة كاملة.
التفاح: ذو قيمة غذائية عالية وواحد من أكثر الفواكه شعبية في الولايات المتحدة، كوب واحد (109 جرامات) من شرائح التفاح يوفر 62 سعرة حرارية وما يقرب من 3 جرامات من الألياف الغذائية، والتفاح ليس فقط منخفض السعرات الحرارية ولكنه أيضًا مصدر جيد للعناصر الغذائية، مثل الألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم، وكذلك المركبات المضادة للأكسدة مثل الفلافونويد كيرسيتين.
الكوسة: نوع أخضر من القرع الصيفي. لها طعم دقيق يجعلها إضافة متعددة الاستخدامات للوصفات، كما أن الكوسة منخفضة جدًا في السعرات الحرارية، حيث تحتوي فقط على 27 سعرة لكل كوب مطبوخ (180 جرامًا).
الجرجير: من الخضروات الورقية التي تستخدم عادة في السلطات وشطائر الشاي، وعلى الرغم من أن الجرجير ليس شائعًا مثل الخضروات الأخرى، إلا أنه مغذ تمامًا. كوب (34 جرامًا) من هذه الخضار يحتوي على 4 سعرات حرارية فقط.
الفجل: يحتوي الفجل على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك فيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك. يحتوي الكوب (116 جرامًا) على 19 سعرة حرارية فقط.
السبانخ: نوع آخر من أنواع الأوراق الخضراء منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالفيتامينات والمعادن، وتحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك، وبروفيتامين أ، وحمض الفوليك، وتحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا مثل الكاروتينات، لوتين وزياكسانثين، والتي تعتبر مهمة لصحة العين، وكوب واحد (30 جراما) من السبانخ يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط.
الجزر: غني بالمركبات التي تسمى الكاروتينات، بما في ذلك اللوتين والبيتا كاروتين، التي تعتبر مهمة للرؤية الصحية، ووظيفة المناعة، وأكثر من ذلك. يتم تحويل بعض الكاروتينات، بما في ذلك بيتا كاروتين، إلى الشكل النشط لفيتامين أ في الجسم، وتحتوي الوجبة التي تحتوي على كوب واحد (122 جرامًا) من شرائح الجزر على 50 سعرة حرارية فقط.
الفطر الأبيض: الفطر ليس من الخضار وليس نوعا من اللحوم. إنها أجسام تكاثرية لبعض الفطريات. ومع ذلك، فإن النباتيين يستخدمونها أحيانًا كبديل للحوم. يحتوي الفطر على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامينات ب والسيلينيوم، ويوفر حوالي 44 سعرة حرارية لكل كوب مطبوخ (156 جرامًا).
الطماطم: تقترن الطماطم جيدًا بعدد من المكونات ويمكن تقديمها نيئة أو مطبوخة أو مهروسة في صلصة الطماطم. وعلاوة على ذلك، تعد الطماطم مصدرًا غنيًا للمركبات النباتية الواقية مثل اللايكوبين. وتشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي غني بالطماطم قد يساعد في الحماية من السكتة الدماغية وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وكوب (149 جراما) من الطماطم الكرزية يحتوي على 27 سعرة حرارية.
البصل: من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية التي تم ربطها بعدد من الفوائد الصحية، إذ تظهر البحوث أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات في عائلة «الأليوم»، مثل البصل والثوم، قد يقلل من مخاطر بعض الحالات الصحية مثل أمراض القلب والكلى، وعلى الرغم من أن الطعم يختلف باختلاف النوع، فإن كل البصل يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، فالبصل متوسط الحجم المطبوخ (148 جرامًا) يحتوي على ما يقرب من 70 سعرة حرارية.
الجريب فروت: ثمار حمضيات معروفة بنكهتها اللاذعة. يمكن الاستمتاع بها بمفردها أو فوق الزبادي أو السلطة أو حتى السمك. الفواكه الحمضية مثل الجريب فروت غنية بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. لهذا السبب، فإن إضافة ثمار الحمضيات إلى نظامك الغذائي قد تساعد في تعزيز صحة قلبك وعقلك وغيرهما. تحتوي نصف حبة جريب فروت (123 جرامًا) على 37 سعرة حرارية.
