تُعرّف الوجبة الغنية بالبروتين، وفقًا لأخصائيي التغذية، بأنها تلك التي تغطي ثلث احتياجات الشخص اليومية من البروتين على الأقل. فإذا كان هدفك 100 غرام من البروتين يوميًا، ينبغي أن تحتوي كل وجبة على نحو 33 غرامًا من هذا المغذّي الأساسي.

تختلف احتياجات البروتين حسب العمر، الجنس، مستوى النشاط، والأهداف الصحية. وتشير التوصيات العامة إلى أن الرجال البالغين يحتاجون نحو 56 غرامًا يوميًا، بينما قد يرتفع هذا الرقم إلى ما بين 1 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لدى من يسعون لبناء الكتلة العضلية.

ويُفضّل تضمين البروتين في كل وجبة، لا سيما إذا كان الإفطار خفيفًا. فقد أظهرت الدراسات أن تناول البروتين صباحًا يرتبط بزيادة الشعور بالشبع، وتحسين التركيز، وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية مساءً. كما يلعب دورًا مهمًا في دعم تعافي العضلات ونموّها بعد أداء تمارين المقاومة.

في هذا السياق، يقدّم خبراء التغذية سبع طرق سهلة ومبتكرة لضمان حصولك على احتياجك اليومي من البروتين دون الاعتماد الكامل على الدجاج أو البيض. هذه الوجبات، التي لا تتطلب جهدًا كبيرًا، تتيح لك تحقيق أهدافك الغذائية بطرق طبيعية ومتنوّعة.

*اختر الأطعمة الكاملة على المصنعة: تجنب الإفراط في الاعتماد على ألواح البروتين والمساحيق. الأطعمة الكاملة مثل البيض توفر كثافة غذائية أكبر من المنتجات المصنعة، لذا اجعلها حجر الزاوية في وجباتك.

*المصادر النباتية: البروتين لا يقتصر على المصادر الحيوانية. دمج البروتينات النباتية مثل التوفو، الحمص، والعدس هو طريقة رائعة لزيادة محتوى البروتين. توفر البروتينات النباتية أيضاً الألياف والمغذيات الأخرى الضرورية للصحة، وعادة ما تُطهى أسرع.

*اجعل الكينوا حبوبك المفضلة: إذا كنت تتناول الكثير من الأرز، استبدله بالكينوا. كوب واحد من الكينوا يضيف ثمانية جرامات من البروتين إلى وجبتك، وهو ضعف ما يقدمه كوب من الأرز الأبيض.

*اجمع بين الزبادي اليوناني ومسحوق البروتين: هذه الطريقة سريعة للغاية وتوفر كمية كبيرة من البروتين. يمكنك تحضيرها في دقيقة واحدة وتناولها صباحاً أو بعد التمرين. يمكنك أيضاً استخدام الجبن القريش بدلاً من الزبادي اليوناني.

*اختر الأطعمة متعددة المغذيات: ابحث عن الأطعمة التي توفر أكثر من مجرد البروتين. الفاصوليا، على سبيل المثال، تحتوي على الألياف والكربوهيدرات والبروتين. الأسماك تحتوي على البروتين والدهون غير المشبعة (أوميغا 3) الضرورية لصحة القلب والدماغ. كلما استخدمت أطعمة متعددة المغذيات، قل عدد المكونات التي تحتاجها لوجبتك.

*اختر الأسماك: الأسماك هي بروتين كامل وتحتوي على كمية كبيرة من المغذيات، كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك الاختيار من التونة المعلبة الجاهزة أو السلمون أو حتى المحار المعلب.

*اختر أنواع المكرونة الغنية بالبروتين: العديد من أنواع المكرونة الحديثة تُصنع من بروتينات نباتية مثل الحمص، الإدامامي، العدس، والفاصوليا السوداء. هذه الأنواع تحتوي على بروتين أكثر من المكرونة المصنوعة من الدقيق، ويمكن دمجها مع أطعمة أخرى غنية بالبروتين لإنشاء وجبة متكاملة.